Quando terminar um exercício?

Devemos realizar o exercício até doer???

NÃO, NUNCA.

Você deve treinar além da dor, mesmo que sua perna esteja doendo, continue até que ela não consiga mais manter a execução perfeita do exercício, então você para.

Quanto tempo de intervalo, podemos Fazer???

É muito importante a intensidade, então jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre séries e entre exercícios.

Malhação na Barra

Dorsal, bicípedes, tricípedes

- Tonificam os músculos bicípedes, tricípedes e grande dorsal;

- pendurar-se numa barra com as mãos afastadas e içar-se até que o queixo fique firme ao nível da barra; retomar lentamente à posição inicial;

- quando efectuadas com as palmas das mãos viradas para a frente este exercício tonifica principalmente os bicípedes braquiais; se as mãos estiverem próximas uma da outra os músculos bicípedes e tricípedes são os mais estimulados; se estiverem afastadas é o músculo grande dorsal o mais solicitado;

- outro modo de estimular estes músculos consiste em içar-se de modo que a barra fique ao nível da cabeça, mas posteriormente;

- iniciar com muito poucas repetições dadas as dificuldades do exercício.

Como ter ganhar músculos nas pernas I

Torne-se uma Deusa

AJA COMO UMA DAMA

TREINE COMO UM MONSTRO 

TORNE-SE UMA DEUSA

Tipo de treino/Estação do Ano

Por incrível que que pareça ainda existem pessoas que realizam tipos de treinos em alturas erradas do Ano, são muitos que com a ansiedade de ganhar volume crescer, realizam este tipo de treino o ano Todo, não é que seja prejudicial, mas é necessário conjugar os tipo de treino com a o desgaste provado pela temperatura ambiente.

O tipo de treino mais usado para ganho de volume são as famosas 4 série de 12 repetições, este tipo de treino é adequado para ambientes mais frios (Inverno) pois promove o crescimento muscular e combate o aumento de massa gorda, sendo um treino mais intenso e obrigando o corpo a desgastar a gordura.
No verão este tipo de treino já não é o mais indicado, pois com as temperaturas são mais altas o corpo tem um desgaste acrescido, e praticamente 25% do treino apenas esta a desgastar os músculos. 

Deste modo e preferível realizar treino mais longos e com mais repetições no Inverno (principalmente as pessoas que têm tendência a engordar), e treino mais curtos no verão.

Costumo destingir estes dois tipo de treinos como:

• Treino de Volume - que consiste em realizar um treino de três ou quatro exercícios por grupo muscular, trabalhando dois grupos por treino em series de 4 com 12 repetições (Carga moderada 70% a 80%);
• Treino de força Pura - que consiste em realizar um treino de três ou quatro exercícios por grupo muscular, trabalhando dois grupos por treino em series de 5 com um máximo de 8 repetições (Carga elevada 80%  a 90%). Treino até a falha muscular;

Treine sempre acompanhado, normalmente as lesões originadas pela musculação são irreversíveis (Hérnias)

Levantamento de terra

O levantamento terra não é recomendado para iniciantes devido à sua execução ligeiramente difícil, mas pode ser feito por alunos intermediários. Indivíduos com hérnia de disco também podem executá-lo, embora com cargas leves e apenas em caso de ausência de quadro de dor. O exercício consiste na inclinação do tronco, com os joelhos flexionados ou estendidos. Neste último caso, os músculos trabalhados são o glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa), bíceps femoral (cabeça curta), semitendíneo, semimembranáceo e os eretores da espinha (sob a aponeurose).

A ênfase do trabalho concentra-se no glúteo máximo.

É importante ressaltar que jamais se deve arredondar as costas durante a execução do movimento, sob pena de riscos de graves lesões de coluna. O levantamento terra é, ao lado do agachamento, o exercício mais eficaz para hipertrofia dos glúteos.

Mensagem para si

E você

E você, qual é o seu Objectivo?

Todos nós temos um objectivo.

Seja qual for o objectivo o caminho a percorrer e árduo e difícil, mais tudo é possível, com mais ou menos esforço chegamos lá.

Na academia o esforço nunca é menos, por isso é sempre com mais esforço.

Se você pratica musculação com regularidade e até como muito esforço e não vê resultados então algo não esta correcto.

Me conte sua situação e tentarei ajudar no melhor que sei.

"Quando a desanimo bater, e você se sentir me baixo, não chore, não desista você estará se rendendo, fazendo o que muitos fazem, e passam a vida se queixando com ou sem razão, mas com culpa, transforme esse desanimo essa tristeza em força em vontade em vingança, sim vingança, vá na academia e mostre para todos que é você quem manda, lute contra o ferro, contra as maquinas e você sairá vencedor(a)."

No Pain

Desanimo

Não é fácil encontrar alguém que esteja sempre disposto a ir à academia, correr, dançar, nadar ou fazer qualquer exercício físico. Mesmo que a pessoa adore a actividade que pratica, ter altos e baixos na disposição é muito normal.

Listamos algumas dicas para sair do período de desânimo e aumentar a motivação para praticar exercícios, por mais difícil que pareça:

• Crie novas metas, como tantos quilos a perder, centímetros de braço a ganhar, taxa de gordura corporal a reduzir, ansiedade para diminuir ou qualquer outro objectivo que você queira. Quando nos encontramos diante de um desafio, funcionamos muito melhor.  Mentalize um objectivo e trace um planeamento  Apenas lembre-se de que o grau de dificuldade deve ser aumentado aos poucos, já que começar com algo muito difícil pode piorar ainda mais a motivação. Por exemplo, se você quer perder 10 kg, não comece com essa meta. Pense: vou perder 3 kg em determinado período, mais 5 kg em outro, e assim por diante. Nesse assunto, não existem resultados imediatos – nem fáceis.
  Você pode registar sua evolução diária em uma agenda, como o percurso percorrido numa corrida, e ao final, perceberá sua evolução gradativa e se sentirá mais motivo para seguir adiante.

• Não radicalize na dieta. Se você tem uma alimentação desregrada, não adianta mudar de uma hora outra para algo muito radical. Seu corpo deve se adaptar aos poucos a nova rotina, seguir um cardápio muito restrito, sem passar por um período de adaptação, pode te deixar fraco e sem energia, logo, desanimado. Além disso, o baixo consumo de carboidratos afecta o humor (e a força, necessária nas actividades . Consulte sempre um nutricionista e converse com ele sobre seu objectivo e necessidades.

• Tudo bem, é difícil pensar na sensação gostosa que sentimos depois de praticar exercícios quando estamos no conforto do sofá. Costumamos focar apenas na preguiça pré-actividade. Inverta o pensamento: ao se exercitar, o organismo produz endorfina, um dos neurotransmissores responsáveis por prazer e relaxamento, por isso nos sentimos tão bem depois de um treino. Você sabia que algumas pessoas chegam a ficar ansiosas, irritadas, depressivas, cansadas e com mau humor por não estar praticando actividades físicas?

• Experimente encontrar uma companhia, procure um amigo ou companheiro divertido, assim, os dois se motivam. Nada de escolher uma pessoa ainda mais desanimada que você!  Se não encontrar ninguém, um personal trainer pode ser a saída. Ele desenvolve treinos específicos para você e praticados na hora que lhe for melhor. Além disso, nada como ter alguém que, além de fazer companhia, ainda lhe orienta e estimula durante a prática de exercícios.

• Um dos segredos da motivação está na hora em que se vai treinar. Procure realizar exercícios no início do dia. Segundo estudos, existe uma certa quantidade de força limitada para cada dia, portanto, conforme as horas passam e as pessoas gastam forças em outras  atividades cotidianas, a motivação é perdida. Mas é claro que essa regra não vale para todos. Algumas pessoas se sentem melhor treinando à noite, outras durante a tarde… Você deve observar o horário em que se sente mais disposto e ajustar sua agenda.

Seja qual for a técnica escolhida para mandar o desânimo embora e recuperar a empolgação, cuide para que o período de desmotivação não seja longo. Quando estamos animados, além de conseguir realizar o exercício mais facilmente e com mais prazer, ainda obtemos melhores resultados!

Agachamento, como trabalhar músculo especifico

(A)  Quanto mais aproximar os pés, maior será o contributo do quadríceps externo (vasto lateral) e adutores (tensor da fáscia lata) .

(B).  Se colocar os pés à mesma distância da largura dos ombros, mobilizará toda a coxa  

(C)  Quanto mais afastar os pés um do outro, maior será a contribuição do quadríceps interno, adutores e sartório

Caminho certo / Caminho Errado

Naturalmente que quando se pergunta qual o objectivo a atingir quando praticamos musculação, a resposta é Emagrecer, tonificar, ganhar volume, turbinar, ficar com um corpo bonito ou outros.
No entanto, o que tudo mundo faz é malhar 5 minutos e passar outros 5 se olhando no espelho, não é assim que vão ter resultados, até podem ter resultados mas o facto de passarem a vida a olhar no espelho, nunca iram ver a diferença, por isso tenham outro objectivo que desvie atenção do espelho, por exemplo treinar pesado e pegar cada vez mais peso, ai vocês vão ter uma competição entre vocês e peso e nem vão lembrar do objectivo principal (Emagrecer, tonificar, ganhar volume, turbinar, ficar com um corpo bonito).

Já aconteceu comigo.

Costumava treinar pensando o seguinte

• Vou treinar força pura
• Vou treinar volume
• Vou treinar tonificação

Agora penso diferente, penso vou treinar, é isso que penso vou treinar nada mais.

Independentemente do treino ou do programa o objectivo e dar ao máximo pegar cada vez mais pesado e fazer mais uma ou duas repetições.

Você treinando assim, um dia quando se olhar ao espelho irá ver muita diferença e vai gostar.

" Treine sempre acompanhado, a actividade de musculação tem muitos perigos associados"

Agachamento Posição dos Pés

Posição dos pés: Os dedos devem estar apontando na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora. O posicionamento dos pés baixos na plataforma (perto do corpo) enfatizará o quadríceps,enquanto o posicionamento dos pés em uma posição mais alta na plataforma implicará maior esforço dos glúteos e o músculos posteriores da coxa.

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros (a) mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais aberto dos pés (b) enfatiza mais os quadríceps internos, músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (c) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) a abdutores (tensor da fáscia lata).

Posição do corpo: Mantenha a coluna vertebral bem junto ao encosto.

Trajetória: Se você usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, ajudará no isolamento dos quadríceps, com redução da carga nas patelas.

Amplitude de movimento: Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.

Resistência: Em comparação com o agachamento livre, o encosto no agachamento hack dá sustentação para a coluna vertebral. Além disso, o agachamento hack enfatiza mais os quadríceps e menos os glúteos.

Extensão das pernas (Leg extension)

Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés debaixo dos rolos. As suas pernas devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Levante as pernas até que os joelhos estejam estendidos. Regresse lentamente à posição inicial.

Particularidades do exercício: 

(A) Se os dedos estiverem virados para cima, todas as secções do quadríceps trabalham de igual forma . (B) Se os dedos estiverem voltados para dentro, o quadríceps interno (vasto medial) será o músculo mais trabalhado . 

(C) Se os dedos dos pés estejam voltados para fora, a pressão ocorrerá mais sobre o quadríceps externo (vasto lateral) .

Importância da água

Nosso corpo é composto 70% por água.

Só esse dado deveria bastar para explicar a importância da água no treino de musculação. Apesar disso, muita gente continua ignorando a importância da hidratação.

Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício físico, a hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e saúde não sejam prejudicados.

Durante a prática desportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício.

A diminuição de água no nosso corpo acarreta diminuição da capacidade máxima de desempenho durante a actividade física.

É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede, dessa forma, ao sentir sede o desportista já está desidratado podendo assim apresentar efeitos prejudiciais à performance e saúde.

Super Sets

O primeiro e mais comum tipo de super set é combinar dois exercícios para o mesmo grupo muscular. Um exemplo seria a combinação de supino com crucifixo. Porém, dentro dessa categoria existem 4 subcategorias: 

A- Super Set Pré Exaustão: O super set de pré-exaustão é provavelmente o mais usado pelos atletas. Esse treino consiste na escolha de dois exercícios para o mesmo grupo muscular, sendo que o primeiro deve ser um exercício de isolamento, seguido por um exercício composto.

A ideia por trás do super set de pré-exaustão é levar um grupo muscular para além do ponto normal de exaustão e, assim, estimular as fibras musculares e o crescimento que não seriam possíveis alcançar através de um treino convencional.

Suponha que você está fazendo uma série na cadeira extensora até a falha. Quando você termina o exercício, seus músculos do quadríceps estão completamente esgotados, e você sente que não é capaz de executar mais nenhuma repetição na cadeira, e isso é verdade. Porém, se você sair da cadeira e imediatamente fizer alguns agachamentos, você vai conseguir, mesmo que seja com um peso abaixo do que levanta habitualmente.

Isso acontece por que mesmo que seus quadríceps estejam esgotados, os outros músculos da parte inferior do corpo usados no agachamento ainda estão frescos e fortes. Mesmo com a pré-exaustão do músculo-alvo no primeiro exercício de isolamento, você ainda pode trabalhar o músculo fadigado com a ajuda dos outros músculos que auxiliam um exercício composto.

O único inconveniente encontrado no treino de super set pré-exaustão é que você só será capaz de utilizar uma fracção do peso que costuma levantar no segundo exercício. Vamos supor que você faça seus agachamentos com 150kg no total. Se você os fizer depois de uma série cansativa na cadeira extensora, é provável que levantar uns 80-90kg já seja uma tarefa difícil.

Se o seu objectivo é ganhar massa muscular, óptimo  Porém, se o seu objectivo é ganhar força, esse método de treinamento pode ser contra-produtivo. Se você quer ficar mais forte, seria melhor fazer o exercício composto em primeiro lugar, e finalizar com o exercício isolado, que é o método de super set que veremos a seguir.

B- Super Set Pós-Exaustão: O treino super set pós-exaustão é exactamente o oposto do pré-exaustão. Nele, você começa sua série com um exercício composto e termina com um isolado. A vantagem é que você estará descansado no movimento composto e poderá executá-lo com mais peso.

Você também não precisa se limitar ao padrão de 8-12 repetições que geralmente é utilizado. Você pode iniciar sua série com uma carga bem pesada executando apenas 6 repetições, e terminar com um exercício de isolamento leve com até 20 repetições. Isso lhe promoverá tamanho, força e aumentará a vascularização.

C- Super Set Composto: Esse tipo de super set é reservado para pessoas muito corajosas. Realizar dois exercícios compostos em seguida pode fazer com que você ganhe uma incrível quantidade de massa muscular em pouco tempo, porém o treino será extremamente exigente e desgastante. Se você usar pesos relativamente pesados, também será muito desgastante para o seu sistema nervoso, portanto você precisará dar uma atenção especial a recuperação após os exercícios.

Lembre-se: Você não precisa executar muitas séries se fizer o super set com exercícios compostos.

Dica: Se o segundo exercício da sua série for executado com um peso livre e exigir uma grande dose de coordenação neuromuscular, peça para que seu parceiro de treino fique de olho. Não tem um parceiro de treino? Chame o instrutor ou qualquer alma viva confiável para te ajudar caso for necessário. Não é incomum que acidentes aconteçam na prática de super sets compostos.

D- Super Set de Isolamento: O último tipo de super set para o mesmo grupo muscular é o super set de isolamento, que se baseia na execução de dois exercícios isolados para o mesmo grupo muscular. Essa é uma técnica útil se você está focado em desenvolver uma região muscular específica, ou se você pretende excluir o trabalho em alguma região muscular. Essa técnica é usada por fisiculturistas antes de competições, onde a definição muscular é o mais importante.

Você também pode usar esse treino quando quiser dar um descanso ao seu sistema nervoso sem deixar de estimular o fluxo sanguíneo.

Ok, agora que já conhecemos os tipos de super-set para o mesmo grupo muscular, vamos ver os outros dois tipos que restam.

Boa alimentação

Nessa publicação, montei uma dieta para que os leitores tomem conhecimento dos melhores alimentos geradores de hipertrofia, cada um no seu grupo, ou seja alimentos ricos em Proteínas, Carboidratos complexos e simples, Lipídeos e etc.Ora como nós todos sabemos, que o mais importante para o crescimento muscular é sem duvida nehuma a Dieta! Este é o pilar de toda a base, sem ela nunca poderemos crescer, se não tivermos uma boa dieta estruturada.
E para termos uma boa dieta, temos que saber escolher os bons nutrientes. Em primeiro lugar temos de saber que existem 5 nutrientes diferentes divididos em 2 grupos, os Macronutrientes ( Proteinas, Hidratos de Carbono, Lipidos) e os Micronutrientes (Vitaminas e Minerais, Água).

Agora devemos escolher os alimentos para a nossa dieta, aqui segue a lista das melhores escolhas que vocês podem fazer.

Proteinas:Carne MagraPeixeQueijoLeiteClara de OvoFiambre e Mortadela (atenção ao sal)

Hidratos de Carbono Complexos:Cereais Integrais (wetabix, farinha integral, aveia)FeijõesMilhoArroz IntegralMassaPão IntegralLentilhasVerduras (Todos os vegetais verdes)Frutas

Hidratos de Carbono Simples:Dextose (Apenas para pós treino)MaltodextrinaPão BrancoMelMaizena

Lipídeos:AzeiteOleo de LinhançaGordura de PeixeAmendoinsNozes

Vitaminas e MineraisFrutas (Menos doces e mais escuras)Vegetais Fibrosos (Verduras)

Água:ÁguaSuco de Frutas Naturais (sem açucar)" 

A importância do sono para a musculação

Ao contrário do que muitos pensam, o corpo não cresce durante o treino, é justamente o contrário, durante o treino ocorre a “destruição” muscular, mas é o único jeito de gerar estímulos para o corpo crescer e se adaptar, por isso o nosso treino não deve durar mais do que 1 hora. Durante o restante do dia o seu corpo irá lutar com todas as forças para reconstruir a massa muscular danificada durante o treino, e isto só ocorrerá se você fornecer a “argamassa”, ou seja, os nutrientes necessários para a reconstrução muscular, a cada reconstrução ocorrerá  um aumento muscular, o seu músculo estará cada vez mais apto e forte para aguentar os estresses do treino e assim de uma forma resumida, ocorre o ganho de massa muscular.

E o sono é o horário onde ocorrerá mais reconstrução muscular do que no dia inteiro, se não houver uma alimentação adequada antes de dormir, você corre o risco de perder massa muscular durante 8 horas seguidas ou mais, e os seus esforços na academia serão em vão, por isso tente esquecer os eu problemas e dormir tranquila, esse é o caminho.

Descanso entre as séries

O músculo CRESCE no descanso.

Agora surge a duvida, qual o tempo suficiente? 

A resposta é simples, o tempo que for necessário para você completar suas séries, sem fofocas, sem assistir novela durante o treino, sem FRESCURA  Apenas realize sua série, descanse o tempo necessário para realizar a próxima, normalmente este tempo corresponde ao período necessária para repor o ritmo cardíaco.

Academia "um castigo"

O insucesso de muitas pessoas na academia é originada pelo querer resultados de um dia para o outro, no entanto todos nós sabemos que "de um dia para o outros" não existem, nem na academia ou outro local qualquer.

A componente psicológica é fundamental para um bom desenvolvimento muscular, o stress desgasta o corpo e impossibilita o maior aproveitamento do treino.

Na academia tente não stressar, deixe o stress lá fora, tem que se mentalizar que o seu objectivo esta sendo posto em prática e o resultado surgirá.

Na hora de malhar trace objectivos para cada campanha de exercícios, tente ultrapassar o seu programa  , se em um exercício tem que fazer 10 repetições, então tente fazer onze, se sente que seu programa esta ficando fácil, aumente a carga, no treino queira sempre mais.

O esforço compensa?

Acredite que sim, é verdade, independentemente de qualquer programa de treino, apenas duas ou três repetições por serie provocam grande impacto no seu corpo, não me refiro a fazer apenas três repetições por serie, o que quero dizer é que numa serie as repetições que trabalham mais o seu corpo são aquela quando começa a doer, quando o corpo diz que não quer mais, a partir daí a sua mente a que manda e são essas duas ou três repetições que valem ouro.

Nos dia que a moleza aperta, são esses dia que deverá se superar, mostre que é você quem manda.

Musculação feminina (mito e verdade)

O mito mais comum no treino de musculação nas mulheres é sem dúvida o acreditar que levantar pesos pode causar um aumento de massa muscular indesejável, sendo o resultado um corpo masculinarizado.

Ao contrário da maioria dos homens, as mulheres que tem como objectivo o ganho de massa muscular certamente sofrem para alcançar esta meta, no entanto, não quer dizer que não seja possível.

As mulheres que incorporam o treino com pesos na sua rotina conseguem um aumento de massa muscular. Isto significa que quando você subir na balança o seu peso total estará maior, o que normalmente leva as mulheres a pensar que engordaram, o facto é que massa muscular pesa mais do que gordura.

A única coisa que esculpirá o seu corpo é a musculação!

Chega de dar desculpas para não “puxar ferro” na academia

Se o seu é um corpo volumoso e tonificado, então é necessário malhar, no entanto, num modo geral temos como adquirido que existe um tipo de treino para cada objectivo, o que eu considero errado.

Como sabemos a musculatura corporal se desenvolve com os estímulos, então quando começamos um tipo de programa o nosso corpo reage e digamos que a médio prazo notamos alguma diferença no corpo, com o passar do tempo parece que o corpo se mantém igual e que o treino não é eficaz.  

É bem verdade o corpo tem tendência a se acostumar e aí a evolução é menos notória, isto quer dizer que está na hora de mudar. 

E mudar como?

Para isso proponho dois tipos de programa, onde você vai treinar para ganhar volume e força, mantendo o corpo sempre em estado de alerta e pronto para evoluir.

Sendo, pernas e bumbum são a maior prioridade no programa de exercícios da maioria das mulheres, mas sabemos que também é necessário malhar a parte superior do corpo (braços, ombros, costas), alem disso é imprescindível fazer abdominais diários.

Apresento dois treinos para pernas é bumbum, que devem ser alternados (faço alternância a cada mês e meio)

1º Programa

1º dia :Para trabalhar pernas e glúteos.

1. Agachamento na barra - Carga entre 70% e 80% da carga máxima - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
2. Avanço (lunges, afundo) - Carga entre 70% e 80% da carga máxima - 3 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
3. Glúteo de 4 apoios- Carga entre 10 kg e 15 kg em cada perna - 4 séries de 20 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
4. Levantamento terra - Carga entre 70% e 80% da carga máxima - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
5. Abdominais elevando as pernas - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.

2º dia :Para trabalhar pernas e glúteos.

1. Leg extension - Carga entre 70% e 80% da carga máxima - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
2. Leg curl- Carga entre 70% e 80% da carga máxima - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
3. Leg press- Carga entre 70% e 80% da carga máxima - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
4. Stiff legged deadlifts - Carga entre 70% e 80% da carga máxima - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
5. Abdominais isométricos - 4 séries entre 1 minuto e 1,30 minutos - 1 minuto de descanso.

3º dia :Para trabalhar pernas e glúteos.

1. Agachamento na barra (pés voltados para fora) - Carga entre 70% e 80% da carga máxima - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
2. Half squat- Carga entre 70% e 80% da carga máxima - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
3. Elevação Lateral (exterior)- Carga entre 10 kg e 20 kg  - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
4. Elevação Lateral (interior) - Carga entre 10 kg e 20 kg  - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
5. Abdominais  - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.

2º Programa

1º dia :Para trabalhar pernas e glúteos.

1.     Agachamento na barra - Carga entre 85% e 90% da carga máxima - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso.

2.     Avanço (lunges, afundo) - Carga entre 80% e 90% da carga máxima - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso.

3.     Glúteo de 4 apoios- Carga 15 kg em cada perna - 3 séries de 12 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso.

4.     Levantamento terra - Carga entre 80% e 90% da carga máxima - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso

5.     Abdominais elevando as pernas - 3 séries de 12 repetições - Velocidade lenta - 30 segundos de descanso.

2º dia :Para trabalhar pernas e glúteos.

1.     Leg extension - Carga entre 85% e 90% da carga máxima - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso

2.     Leg curl- Carga entre 85% e 90% da carga máxima - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso

3.     Leg press- Carga entre 85% e 90% da carga máxima - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso

4.     Stiff legged deadlifts - Carga entre 75% e 80% da carga máxima - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso.

5.     Abdominais isométricos - 3 séries de 1.3 segundos - 30 segundos de descanso.

2º dia :Para trabalhar pernas e glúteos.

1.     Agachamento na barra (pés voltados para fora) - Carga entre 80% e 85% da carga máxima - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso.

2.     Half squat- Carga entre 80% e 90% da carga máxima - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso

3.     Elevação Lateral (exterior)- Carga 20 kg  - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso

4.     Elevação Lateral (interior) - Carga  20 kg  - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso

5.     Abdominais  - 3 séries de 12 repetições - Velocidade lenta - 30 segundos de descanso.

Nota:

• A execução de qualquer tipo de programa necessita de auxilio

• O programa dois é muito exigente, sendo normal a falha muscular nas ultimas séries

• Carga máxima - Maior quantidade de peso que se pode levantar em uma única repetição completa por meio de um movimento padronizado.