O mito mais comum no treino de musculação nas mulheres é sem dúvida o acreditar que levantar pesos pode causar um aumento de massa muscular indesejável, sendo o resultado um corpo masculinarizado.
Ao contrário da maioria dos homens, as mulheres que tem como objectivo o ganho de massa muscular certamente sofrem para alcançar esta meta, no entanto, não quer dizer que não seja possível.
As mulheres que incorporam o treino com pesos na sua rotina conseguem um aumento de massa muscular. Isto significa que quando você subir na balança o seu peso total estará maior, o que normalmente leva as mulheres a pensar que engordaram, o facto é que massa muscular pesa mais do que gordura.
A única coisa que esculpirá o seu corpo é a musculação!
Chega de dar desculpas para não “puxar ferro” na academia
Se o seu é um corpo volumoso e tonificado, então é necessário malhar, no entanto, num modo geral temos como adquirido que existe um tipo de treino para cada objectivo, o que eu considero errado.
Como sabemos a musculatura corporal se desenvolve com os estímulos, então quando começamos um tipo de programa o nosso corpo reage e digamos que a médio prazo notamos alguma diferença no corpo, com o passar do tempo parece que o corpo se mantém igual e que o treino não é eficaz.
É bem verdade o corpo tem tendência a se acostumar e aí a evolução é menos notória, isto quer dizer que está na hora de mudar.
E mudar como?
Para isso proponho dois tipos de programa, onde você vai treinar para ganhar volume e força, mantendo o corpo sempre em estado de alerta e pronto para evoluir.
Sendo, pernas e bumbum são a maior prioridade no programa de exercícios da maioria das mulheres, mas sabemos que também é necessário malhar a parte superior do corpo (braços, ombros, costas), alem disso é imprescindível fazer abdominais diários.
Apresento dois treinos para pernas é bumbum, que devem ser alternados (faço alternância a cada mês e meio)
1º Programa
1º dia :Para trabalhar pernas e glúteos.
- Agachamento na barra - Carga entre 70% e 80% da carga máxima - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
- Avanço (lunges, afundo) - Carga entre 70% e 80% da carga máxima - 3 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
- Glúteo de 4 apoios- Carga entre 10 kg e 15 kg em cada perna - 4 séries de 20 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
- Levantamento terra - Carga entre 70% e 80% da carga máxima - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
- Abdominais elevando as pernas - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
2º dia :Para trabalhar pernas e glúteos.
- Leg extension - Carga entre 70% e 80% da carga máxima - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
- Leg curl- Carga entre 70% e 80% da carga máxima - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
- Leg press- Carga entre 70% e 80% da carga máxima - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
- Stiff legged deadlifts - Carga entre 70% e 80% da carga máxima - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
- Abdominais isométricos - 4 séries entre 1 minuto e 1,30 minutos - 1 minuto de descanso.
3º dia :Para trabalhar pernas e glúteos.
- Agachamento na barra (pés voltados para fora) - Carga entre 70% e 80% da carga máxima - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
- Half squat- Carga entre 70% e 80% da carga máxima - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
- Elevação Lateral (exterior)- Carga entre 10 kg e 20 kg - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
- Elevação Lateral (interior) - Carga entre 10 kg e 20 kg - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
- Abdominais - 4 séries de 12 repetições - Velocidade média - 1 minuto de descanso.
2º Programa
1º dia :Para trabalhar pernas e glúteos.
1. Agachamento na barra - Carga entre 85% e 90% da carga máxima - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso.
2. Avanço (lunges, afundo) - Carga entre 80% e 90% da carga máxima - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso.
3. Glúteo de 4 apoios- Carga 15 kg em cada perna - 3 séries de 12 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso.
4. Levantamento terra - Carga entre 80% e 90% da carga máxima - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso
5. Abdominais elevando as pernas - 3 séries de 12 repetições - Velocidade lenta - 30 segundos de descanso.
2º dia :Para trabalhar pernas e glúteos.
1. Leg extension - Carga entre 85% e 90% da carga máxima - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso
2. Leg curl- Carga entre 85% e 90% da carga máxima - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso
3. Leg press- Carga entre 85% e 90% da carga máxima - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso
4. Stiff legged deadlifts - Carga entre 75% e 80% da carga máxima - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso.
5. Abdominais isométricos - 3 séries de 1.3 segundos - 30 segundos de descanso.
2º dia :Para trabalhar pernas e glúteos.
1. Agachamento na barra (pés voltados para fora) - Carga entre 80% e 85% da carga máxima - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso.
2. Half squat- Carga entre 80% e 90% da carga máxima - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso
3. Elevação Lateral (exterior)- Carga 20 kg - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso
4. Elevação Lateral (interior) - Carga 20 kg - 3 séries de 8 6 4 repetições - Velocidade lenta - 1.3 minutos a 2 minutos de descanso
5. Abdominais - 3 séries de 12 repetições - Velocidade lenta - 30 segundos de descanso.
Nota:
- A execução de qualquer tipo de programa necessita de auxilio
- O programa dois é muito exigente, sendo normal a falha muscular nas ultimas séries
- Carga máxima - Maior quantidade de peso que se pode levantar em uma única repetição completa por meio de um movimento padronizado.
