É interessante utilizar baixas repetições (4-6) em treinos avançados, para ajudar a construir a força e a ter uma base sólida muscular. Em exercícios moderados (8-12 rep) e também repetições altas (15-20). Isso ajuda a bombear o músculo para oferecer mais nutrientes e romper o tecido da fáscia para um maior crescimento.
As pernas são um grupo muscular grande e precisa de muito trabalho para causar o crescimento.
Faça o seu treino na seguinte ordem:
Treino 1:
Agachamento com barra total: 4 séries de 4-6 Reps.
Passadas: 4 séries de 12 repetições em cada perna.
Leg Press: 3 séries de 12-15 Reps.
Mesa Flexora deitado: 3 séries de 12 repetições.
Cadeira Extensora: 3 séries de 20 repetições.
Panturrilha em pé: 4 séries de 12 repetições
Treino 2:
Levantamento Terra : 4 séries de 4-6 Reps.
Passadas : 4 séries de 15 repetições.
Agachamento no Hack machine : 3 séries de 8-12 repetições.
Cadeira Flexoa Sentado : 3 séries de 8-12 repetições.
Cadeira Extensora : 3 séries de 15 repetições.
Panturrilha sentado : 4 séries de 20 repetições.
Treino 3:
Leg Press : 4 séries de 4-6 Reps.
Stiff : 4 séries de 8 repetições.
Passada em cima da plataforma: 4 séries de 15 repetições cada perna.
Cadeira Extensora: 3 séries de 12 repetições.
Cadeira Abdutora: 3 séries de 12 repetições.
Cadeira Adutora: 3 séries de 12 repetições.
Panturrilhas em pé: 4 séries de 12-15 Reps.
Treino 4:
Agachamento na barra guiada: 4 séries de 8-12 Reps.
Avanço na barra guiada: 4 séries de 20 repetições cada perna.
Leg Press : 3 séries de 15-20 reps.
Mesa Flexora deitado: 3 séries de 15 repetições.
Cadeira Extensora: 3 séries de 10 repetições.
Panturrilhas no leg press : 4 séries de 20 repetições.
Treino 5:
Agachamento no Hack machine : 3 séries de 4-6 Reps
Levantamento Terra: 3 séries de 8 repetições
Passadas com halteres: 4 séries de 25 repetições cada perna
Cadeira Extensora: 3 séries de 20 repetições
Cadeira Flexora sentado: 3 séries de 15 repetições
Panturrilha em pé unilateral: 3 séries de 12 repetições
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| Leg Press |
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| Agachamento com Barra |
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| Afundos |
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| Agachamento no Hack |
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| Levantamento de terra |
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