Sarados

Alimento perfeito

Se existe algum alimento perfeito, aqui está ele, o ovo todos sabemos das propriedades do ovo especialmente os amantes de musculação e culturismo.

Detone suas pernas

Faça um BOOM, no seu treino e ganhe volume com isso.

Você acha que o seu crescimento estagnou?
Não consegue crescer?

Então...

Chegou a hora.

Faça este treino durante duas semanas, se você não conseguir fazer mais de 1 ou 2 treinos de pernas por semana é bom sinal, não e preocupe.

O objectivo e intensificar o exercício "castigar o músculo", deste modo tudo o que você necessita fazer e centralizar o seu treino apenas em 1 ou dois grupo muscular, por exemplo glúteo e quadricipe, deixando as outras partes da perna (panturrilha e biceps femoral) para o próximo treino.

O treino consiste em fazer um exercício composto e um exercício especifico sem descanso, 3 series de 20 repetições, com 30/45 segundos de descanso, ou seja:

Se você vai treinar glúteo e quadricipe, então:

• Primeiro - Comece com agachamento completo (carga 80% da carga máxima) e faça 10 repetições, seguidamente e sem descanso faça 10 repetições de extensão da perna sentada (leg extension) (carga 80% da carga máxima), após realizar estes dois exercícios descanse durante 30/45 segundos e inicie a segunda série, repita até concluir as 3 series.

• Segundo - Após a conclusão das 3 series referidas anteriormente, passe para o segundo grupo de exercícios, a metodologia é a mesma 3 series de 20 repetições, com 30/45 segundos de descanso. Agora conjugue afundos com meio agachamento, começando com a afundo e depois o meio agachamento. 

Certamente que com este treino irá sentir os efeitos no dia seguinte. Muitas vezes este tipo de treino não é realizado porque envolve muitas repetições o que normalmente esta associado a treinos de definição.

O que esta errado. Neste caso trata-se de um treino curto e intenso onde o corpo utiliza toda a energia que se encontra armazenada, para crescer. 

Este é um tipo de treino de cerca de 20 a 30 minutos, deve ser realizado sempre acompanhado tendo em conta a intensidade e normal ocorrer falha muscular o que pode originar lesões quando o treino e realizado sem acompanhamento.

Regras Para Crescer

REGRA 1:

• Seus Músculos somente vão crescer MAIORES E MAIS FORTES se você fornecer o TEMPO SUFICIENTEpara recuperação. Seu crescimento vai ficar prejudicado se você treinar um determinado grupo muscular e não fornecer dias de descanso suficientes para que as fibras lesionadas se recuperem. É nos dias deDESCANSO que você cresce

REGRA 2:

• Você não precisa de um GRANDE VOLUME DE TREINAMENTO. O que você precisa é uma BOA INTENSIDADE fazendo realmente seus músculos trabalharem. Nada vai acontecer se você sempre trabalhar da mesma forma e com a mesma intensidade. É preciso sempre estar fora da ZONA DE CONFORTO nos treinos. Treinos INTENSOS e DUROS é o que realmente trás resultados positivos.

REGRA 3:

• Você precisa fazer em cada treino com que seus músculos TRABALHEM ALEM DA SUA CAPACIDADE.Isso significa que você precisa regularmente aumentar a carga nos exercícios ou as repetições ou a intensidade ou ambos. Se continuar com a mesma intensidade, vai continuar com os mesmos resultados.

REGRA 4:

• Faça 3 a 4 treinos por semana. Não mais e não menos. Não deixe que seu treino ultrapasse a 1 hora. Deixe para fazer mais treinos quando for um atleta profissional. O importante é a QUALIDADE dos seus treinos e não a QUANTIDADE. Três TREINOS BEM INTENSOS por semana é muito mais eficiente que SEIS TREINOS MEIA HORA.

REGRA 5:

• Realize 5 a 8 series totais para GRUPOS MUSCULARES GRANDES e 2 a 4 series totais para GRUPOS MUSCULARES PEQUENOS. Quando treinamos os grupos musculares grandes indirectamente trabalhamos os pequenos. No inicio trabalhe com VOLUME BAIXO DE SERIES e BOA INTENSIDADE.

Sequência de treino de pernas

Aqui está uma óptima sequência para treino de pernas, para quem quer deixar as pernas definidas, mas também para quem ganhar volume, o que vai fazer você definir ou aumentar volume será o numero de repetições por série. No caso do objectivo do treino ser para aumentar volume aconselho a realizar 4 séries desta sequência realizado no máximo 6 repetições com uma carga de 80% da carga máxima.Se o objectivo é definir então as repetições são cerca de 12 com uma carga de 60%. 

Está sequência pode ser ainda mais objectiva ou seja centralizada apenas num grupo muscular, por exemplo se o seu objectivo e ganhar volume no quadricipe pode alterar pouco a sequência e realizar assim:                                                                   

                                                                                                                                              

• Agachamento
• Extensão da perna sentado
• Press

Realizando as 4 séries desta sequência realizado no máximo 6 repetições com uma carga de 80% a 85% da carga máxima, tendo em conta que são apenas três exercícios, deve ser mantido o mesmo tempo de descanso.

Tipos de treino

Muita gente que treina musculação não sabe treinar, ou seja, chegam na academia e começam a levantar  peso, alguns com muitas repetições, outros com muita carga, treinos sem lógica e muitas vezes sem a postura correcta.

Vou tentar explicar sucintamente alguns tipos de treino, aí você pode escolher de acordo com o que deseja.

Primeiramente quando começamos a treinar (Iniciantes), que consiste em aprender a executar os exercícios com a postura correcta, estes treinos geralmente são com pouca carga, alguns até sem carga.

Quando se realiza este tipo de treino poder ser realiza apenas 4 series de 12 repetições, por cada grupo muscular, tentando alterar o tipo de exercício em dia de treino diferentes.

Vejamos:

             Se você começou a treinar hoje faz agachamento 4 series de 12 repetições, no próximo treino para o mesmo grupo muscular pode fazer leg press ou cadeira extensora.

Numa fase mais avançada onde você já sabe fazer os exercícios pode fazer os teste de Força Máxima, este teste servem para determinar a força máxima, ou seja, a carga máxima com a qual você faz uma repetição.

A determinação desta força máxima é importante, pois muitos dos sistemas de treino têm como base este valor.

Nesta fase considerada intermédia, você tem que definir qual o seu objectivo, ganhar volume, definir, ganhar resistência, ganhar força, etc.

Com base na sua decisão poderá realizar os treinos de acordo com o que deseja.

Muitas da vezes queremos ganhar volume e por desconhecimento e falta de informação estamos a realizar treinos de definição.

Passo a explicar cada um deles.

Ganho de massa muscular

Normalmente este treino consiste em realizar exercícios por grupo muscular com  4 series de 12 repetições com cargas de entre 75 e 80% da carga máxima, sendo um treino constituído por apenas dois grupos musculares.

Considerando que temos 6 grupos musculares (Pernas, ombros, peito, costas, Biceps e  tricipes) você repetiria o treino a cada 5 dias tendo um dia de folga .

Definição/resistência

Este é um treino que muitos consideram doloroso pois consiste em "massacrar" o músculo obrigando-o a consumir gordura.

Este treino consiste em realizar exercícios por grupo muscular com  4 series com muitas repetições (+ de 20) com cargas de entre 60 e 70% da carga máxima, sendo um treino constituído por apenas dois ou três grupos musculares.

Força

Os treinos de força consiste em realizar exercícios, com a carga máxima ou perto dela, normalmente são realizadas 4 series de 8, 6 ,4 e 2 repetições começando com uma carga de 90% da carga máxima, sendo que quase todas as series são levadas a falha muscular.

Este treino consiste realização de exercícios para apenas 2 grupos musculares por treino.

Por incrível que pareça

Motivação II

OS RESULTADOS DA MUSCULAÇÃO

Veja o que a prática regular de exercícios físicos, como a musculação, pode resultar.

A musculação atua na estética corporal combatendo a gordura localizada, a flacidez e a celulite, além de fortalecer os músculos, deixando o corpo bonito e definido, como mostra as fotos da Sra. Ernestine Shepherd.

A vovó mais forte do mundo

Aos 73 anos, a americana Ernestine Shepherd exibe músculos desenvolvidos e aparece no Guinness, livro dos recordes, como a fisiculturista mais velha do mundo. Ela faz musculação (ergue até 70 quilos) diariamente e chega a correr 130 quilômetros por semana, segundo a emissora de TV ABC News. "Me sinto melhor do que quando tinha 40 anos”, disse.

Ronnie Coleman Impressionante

Olhem a Idade dele

40 Anos

Meu mundo

"No meu Mundo, você não sobrevive um segundo"

 Você pensa que seu mundo é o pior, ora todos nós pensamos o mesmo, no entanto depende do ponto de vista de cada um, dos objectivos, dos anseios.

Esta frase aplica-se muito e é muito verdade, se comparar-mos os diversos mundos pessoais veremos que em alguns não sobreviveríamos.

O meu mundo

Posso definir o meu mundo de diversas maneiras:

Por vezes

• triste
• desanimado
• desmotivado

Outras

• forte
• motivado
• inspirado

O mais importante é conseguir manter o espírito a capacidade mental de guiar o corpo, mesmo nos momentos mais difíceis, devemos lutar, persistir, resistir.

Todos os desportos têm as suas dificuldades e barreiras, mas como não podia deixar de ser a musculação é um caso particular, em que o objectivo não é ser o mais rápido, o mais forte, o mais resistente, é claro que tudo isto esta associado a musculação, mais o objectivo principal é o corpo e por vezes é difícil ver evolução.

Você acha o seu mundo o pior?

Então pegue no seu programa de treino e multiplique por 100%, não é impossível e é claro que demora algum tempo a chegar lá.

Sim é difícil, sim e quase impossível, mas enquanto existir o quase é sempre possível.

Este é o meu mundo e nele você não sobrevive um segundo

Siga este exemplo de alimentos saudáveis para um programa alimentar equilibrado 

1. Aveia

É uma fonte rica em vitamina E, zinco, magnésio, fibras ou mesmo manganês que desempenha um papel importante não só na fase de ganho de massa muscular, assim como nos períodos de perda de gordura corporal.

2. Azeite extra virgem

O azeite é um poderosoanti-inflamatório natural para além de protetor do sistema cardiovascular comefeitosanti-cancerígenos. Quando preparar a sua comida com azeite escolha sempre azeite de qualidade, tendo em conta a sua origem e a acidez. Quando usado a altas temperaturas é melhor usar óleo de canola¸ visto que este é mais resistente e também apresenta um ótimo valor nutricional.

3. Batata doce

A batata doce faz parte de quase todos os planos alimentares de praticantes avançados de musculação. A batata doce tem um valor elevado de fibras e tem a vantagem de ter carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente pelo organismo para evitar “picos” de insulina. Uma boa alternativa para este efeito são arroz integral, mandioca, pão integral e macarrão integral.

4. Brócolis

Este alimento tem uma grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, assim como quase todos dos vegetais de coloraçãoverde-escura(couve¸ almeirão¸ rúcula¸ agrião¸ etc). A grande vantagem é que de facto este tem poucas calorias. Todavia, para não perder todos os seus valiosos nutrientes, deve ser preparado no vapor.

5. Carne vermelha magra

Esta carne contém muitos elementos importantes como proteínas de lenta absorção, ferro, zinco e vitamina B12 e gorduras saturadas, necessárias para o ganho de massa muscular. Ao contrário do que muitos ainda pensam¸ a carne vermelha é uma das melhores fontes proteicas para praticantes de musculação. É apenas importante ter em conta a quantidade!
A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, agarto¸ patinho¸ alcatra¸ etc.)¸ tirando sempre toda a gordura antes de cozinhar.

6. Frutas frescas

A sua dieta deve incluir três ou quatro porções de fruta, pois são ótimas fontes de vitaminas, fibras¸ minerais e substâncias bioativas. Como a fruta preferentemente sempre no seu estado natural. Sucos de fruta têm um alto valor calórico e perdem grande parte dos nutrientes na preparação.

7. Leguminosas

As leguminosas (feijão¸ lentilhas¸ grão de bico¸ soja) tem um valor elevado de fibras e são uma das melhores fontes de proteína vegetal. Se quer ganhar massa muscular as leguminosas são imprescindíveis na sua dieta. Outra vantagem é também o seu custo reduzido e também por isso são muito populares no Brasil.

8. Ovos

Cada ovo inteiro tem cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Existe sempre algum receio quanto aos ovos, por causa da gema ser rica em colesterol mas na verdade, a maior parte do teor de gordura dos ovos é insaturado. Para controlar a ingestão calórica pode sempre retirar algumas gemas¸por exemplo.

9. Peito de frango

Este alimento apresenta uma alta concentração proteica. O peito de frango é um grande aliado da batata doce na alimentação dos bodybuilders experientes. Essa carne é uma boa escolha principalmente quando quer reduzir sua gordura corporal. Outras aves¸ como peru e avestruz, podem ser boas alternativas mas são de um custo elevado.

10. Queijo cottage e iogurte de frutas light

O Queijo cottage tem uma excelente concentração de proteínas e cálcio¸ para além de ter a vantagem de ter poucas gorduras também. Pode usar este queijo como acompanhamento de um pão integral por exemplo. Tanto o iogurte light como o queijo cottage têm insignificantes valores de lactose por isso podem ser consumidos pelos bodybuilders sem receio.

11. Salmão

Todos conhecemos já os benefícios do salmão, pois para além de conter proteínas de alto valor biológico¸ possui também gorduras essenciais (ómega 3). O ómega 3 é fundamental para o treino e o seu bem estar. O salmão é também fonte de ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA). A maior desvantagem deste alimento é o seu elevado custo, por isso pode pode optar também pela sardinha que é igualmente nutritiva mas muito mais barata.

12. Temperos naturais

Os temperos naturais dão um sabor especial à sua comida e são antioxidantes também. Alguns exemplos de temperos naturais são o alho, orégano, cebola, manjericão, alecrim ou coentro. Tem por isso mais uma fonte para a sua saúde e bem estar.

Os melhores exercicos para o Bumbum

Não encontre desculpas mas sim motivação

Seja determinado para malhar

Se manter o mais motivado possível é um fator decisivo para quem quer realmente atingir seus objetivos.
Um dos grandes vilões da boa forma é a falta de motivação para treinar.
É comum você acordar e não estar disposto a ir até a academia. Seja por preguiça, muito trabalho, estresse, etc. Todo mundo passa por essa situação. O que não pode acontecer é você começar a pular seus treinamentos.

Quanto mais treinos você perde, mais desmotivado você fica, já que os resultados tendem a diminuir com um treinamento irregular. E essa bola de neve vai crescendo até o ponto que você resolve abandonar a musculação.

Acompanhe algumas dicas para que essa situação não ocorra com você.

1- Reveja seus objetivos diariamente, de preferência uma vez pela manhã e uma vez pela noite. Ter sua meta em mente é sempre um ótimo fator motivacional.

2- A parte mais difícil geralmente é a de ir para academia, mas, uma vez que você esteja lá, tenha certeza de que a motivação irá surgir e você conseguirá terminar o seu treino sem nem ao menos ver o tempo passar.

3- Faça um sistema de recompensa. A cada treino bem realizado você ganha direito a fazer algo que gosta, não importa o que. Enquanto que a cada treino perdido você tenha que, por exemplo, lavar o banheiro (sem dúvida uma ótima motivação para treinar).

4- Se prepare mentalmente antes de cada treino, sempre se imagina treinando bem e ficando mais forte.

5- Apelar para um parceiro de treinamento também é uma boa. Dificilmente você irá querer decepcionar seu amigo e deixar-lo treinando sozinho.
Todas as dicas são muito simples, porém extremamente eficientes para manter-lo sempre motivado.

Verdadeiro ou Falso?

Pois é, muitas das vezes quando vemos TV, sonhamos em ter um corpo sarado feito esse ator ou essa atriz, e pensamos eu treino para caramba e não consigo ficar assim, eu até pego mais pesado que eles na academia.

Antes de mais, nem tudo o que se vê na TV é verdade além dos efeitos televisivos, das maquilhagens  existem muitos (Atores e atrizes) que simplesmente passam a vida em clínicas de estética, fazendo os mais variados tratamentos e alterações corporais (implantes).

Mas nem tudo e falso, é claro que alguns trabalham para ter aqueles corpos, e acredite que eles pegam pesado, alguns muito mais pesado do que você pode imaginar.

Por isso existem heróis e outros que simplesmente são o que são graças ao santo "bisturi".

Agora pegue pesado da forma correta e tornar-se um herói, seja o seu  herói.

Exercício aeróbico

Ao contrário do exercício anaeróbico já referido anteriormente, este tipo de exercício é realizado num espaço de tempo mais longo e de menor intensidade.

Ideal para queima de gorduras, definição, resistencia.

Exercícios como caminhar, correr, nadar e pedalar requerem grande quantidade de oxigênio para gerar energia por período prolongado de tempo.

Exercício anaeróbico

Se você pretende aumentar sua massa muscular então deve pensar no exercício anaeróbico.

E o que é exercício anaeróbico???

O exercício anaeróbico é aquele intenso o bastante para ativar o metabolismo anaeróbico. É usado para promover força, velocidade e massa muscular, mas não resistência. 

Os músculos treinados de forma anaeróbica levam a um grande desempenho numa pequena duração, com atividades de alta intensidade num período que dura de alguns segundos a aproximadamente 2 minutos.

Exemplos de exercícios anaeróbicos:

•  musculação;
• sprints;
• saltos; 
• qualquer exercício que consista de movimentos rápidos de alta intensidade. 

Exercícios anaeróbios são geralmente usados por atletas para desenvolver força e bodybuilders para construir massa muscular. 

Músculos que são treinados sob condições anaeróbias desenvolvem melhor performance em atividades de curta duração e alta intensidade.

Por isso quando estiver na academia malhando, o seu pensamento deve consistir em explosão, intensidade, potência.

Qual o melhor treino para ganhar massa muscular

Todos os dias vemos pessoas treinando com séries do tipo: 4×8, 3×10, 4×6, entre outras, e a questão é, qual a melhor? Para surpresa da maioria, todas estão corretas e é muito difícil definir qual a melhor. O que o músculo recebe é o estímulo e reage de acordo com ele, se este estímulo for maior do que o do treino passado à resposta será positiva, ocasionando micro lesões fundamentais para o crescimento muscular.

Estamos acostumados a acreditar que os músculos sabem contar e que se fizermos algumas repetições a mais ou a menos o resultado não aparecerá. Na verdade devemos focar na fadiga muscular, esgotando ao máximo cada músculo. A sobrecarga deve ser aplicada progressivamente, e os treinos devem ser mudados a cada algumas semanas, mexendo nas variáveis: séries, repetições, intervalo, exercícios e carga.

O excesso de treino também pode ser um obstáculo, por isso devemos tomar muito cuidado com o número de séries e o tempo de recuperação para cada grupo muscular. Busque treinos curtos e intensos, mais não confundam intensidade com apenas cargas altas, uma boa estratégia para aumentar a intensidade é diminuir os intervalos entre as séries e exercícios. Trabalhe em amplitude de movimento máxima, assim recrutará um maior número de fibras musculares.

Concluo dizendo que o número de séries e de repetições é apenas um parâmetro de base, que pode e deve ser alterado quando necessário.

Veja o Treino de:

Mayra Cardi

http://boaforma.uol.com.br/album/1110_mayracardi_album.htm#fotoNav=6

Vencedora do BBB,

Maria treina para ganhar massa

http://boaforma.uol.com.br/album/1108_mariabbb_album.htm#fotoNav=1

Ex-panicat, Valéria Machado mostra 

exercícios para manter a forma

http://boaforma.uol.com.br/album/1201_valeria_machado_album.htm#fotoNav=21

Prendas de Aniversário

MOTIVAÇÃO

Origem: Hardbody MMB

Fortalecendo as pernas

É interessante utilizar baixas repetições (4-6) em treinos avançados, para ajudar a construir a força e a ter uma base sólida muscular. Em exercícios moderados (8-12 rep) e também repetições altas (15-20). Isso ajuda a bombear o músculo para oferecer mais nutrientes e romper o tecido da fáscia para um maior crescimento.

As pernas são um grupo muscular grande e precisa de muito trabalho para causar o crescimento. 

Faça o seu treino na seguinte ordem:

Treino 1:

Agachamento com barra total: 4 séries de 4-6 Reps.

Passadas: 4 séries de 12 repetições em cada perna.

Leg Press: 3 séries de 12-15 Reps.

Mesa Flexora deitado: 3 séries de 12 repetições.

Cadeira Extensora: 3 séries de 20 repetições.

Panturrilha em pé: 4 séries de 12 repetições

Treino 2:

Levantamento Terra : 4 séries de 4-6 Reps.

Passadas : 4 séries de 15 repetições.

Agachamento no Hack machine : 3 séries de 8-12 repetições.

Cadeira Flexoa Sentado : 3 séries de 8-12 repetições.

Cadeira Extensora : 3 séries de 15 repetições.

Panturrilha sentado : 4 séries de 20 repetições.

Treino 3:

Leg Press : 4 séries de 4-6 Reps.

Stiff : 4 séries de 8 repetições.

Passada em cima da plataforma: 4 séries de 15 repetições cada perna.

Cadeira Extensora: 3 séries de 12 repetições.

Cadeira Abdutora: 3 séries de 12 repetições.

Cadeira Adutora: 3 séries de 12 repetições.

Panturrilhas em pé: 4 séries de 12-15 Reps.

Treino 4:

Agachamento na barra guiada: 4 séries de 8-12 Reps.

Avanço na barra guiada: 4 séries de 20 repetições cada perna.

Leg Press : 3 séries de 15-20 reps.

Mesa Flexora deitado: 3 séries de 15 repetições.

Cadeira Extensora: 3 séries de 10 repetições.

Panturrilhas no leg press : 4 séries de 20 repetições.

Treino 5:

Agachamento no Hack machine : 3 séries de 4-6 Reps

Levantamento Terra: 3 séries de 8 repetições

Passadas com halteres: 4 séries de 25 repetições cada perna

Cadeira Extensora: 3 séries de 20 repetições

Cadeira Flexora sentado: 3 séries de 15 repetições

Panturrilha em pé unilateral: 3 séries de 12 repetições

Leg Press

Agachamento com Barra

Afundos

Agachamento no Hack

Levantamento de terra