Overtraining With A High Volume Workout Program

Your high volume workouts may be paying off in the gym but hurting your performance in the bedroom. If you're doing more than 20-30 sets per workout and taking only 1 rest day a week, you may not be allowing your body to recover fully.

You experience "overtraining" when your body is in a constant state of breaking down. Symptoms of overtraining are fatigue, feeling sick, feeling groggy, inability to focus, and-you guessed it-low libido.

You experience overtraining when your body is in a constant state of breaking down.

You could be doing too much cardio or weight training, but either way, when combined with a reduced calorie diet plan, the chances of overtraining are going to be that much higher.

Overtraining is one of the fastest ways to kill your libido as it destroys both your physical capacity and mental desire.

While some people can handle high volume workouts without feeling the impact, sometimes even if you aren't overtraining, your high volume workouts can severely deplete your muscle glycogen and leave you too exhausted to think about anything but resting.

After an intense workout, you may just need most of the day to recover. If so, make sure to get your Valentine's Day workout in during the morning or use Valentine's Day as a rest day.

You could be doing too much cardio or weight training.

If you are experiencing symptoms of overtraining, then you might need to take a couple days off before you're really in the mood. Taking some time away from the gym every so often to recharge your batteries and give the body rest is vital, but far too many people completely skip over this in their quest for results.

It's easy to think that taking time off will set you back in your progress, but in most instances, the opposite is true. After a full week away from the gym you'll find that you come back feeling fresh and ready to work hard. Plus, since the muscles have had a chance for full recovery, you'll often find you're stronger as well.

Remember that this applies to your diet too. If you've been dieting for 12 weeks or more, take a week off and bring your calories back up to maintenance level, which should be 15 calories per pound of body weight (or higher if you're very active). Doing this will reset your metabolism and make sure your body is functioning optimally.

Método da Pirâmide

O método da pirâmide, ou pirâmide crescente, é um método muito antigo e bastante conhecido. 

Este método consiste em aumentar o peso adicional e diminuir proporcionalmente o número de repetições a cada grupo de determinado exercício (Fig.2). 

Como vantagens do método, podemos apontar o aquecimento gradual, preparando o sistema músculo-articular para o aumento progressivo da intensidade que é uma das características do método. O recrutamento e adaptação ao esforço de unidades motoras de diferentes potenciais de excitabilidade, que varia em intensidade e volume de grupo para grupo. Estas adaptações nos mostra um incremento da força dinâmica; indiretamente, incrementa a resistência muscular localizada e provoca uma grande exigência neural devido a execução de um grupo de 1 RM. 

Como desvantagem do método, podemos citar a espoliação do fosfagênio, o que não permitirá que os últimos grupos, onde a resistência oposicional é maior, sejam manipulados pesos ainda mais elevados. 

Devido a grande intensidade do método, não se pode perder de vista, sua utilização, na periodização. Quando esta metodologia for utilizada de forma exclusiva, o período deve ser breve. A não recomendação da aplicação constante de grupos de 1 RM, nos leva a variações no método da pirâmide. Uma dessas variações é o método da pirâmide truncada. Neste caso, não se chega no último grupo a 1 RM. (Fig.3). 

Outras variações são os métodos da pirâmide invertida (Fig.4) e o método da pirâmide invertida truncada (Fig. 5). Nestes casos, não se observa a presença do aquecimento gradual, porém, os pesos elevados são manipulados nos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar com pesos mais altos que no método da pirâmide ou pirâmide truncada. 

Série gigante de peito

Séries gigantes à la Milos Sarcev podem ser uma utopia em uma academia lotada, à noite. Principalmente, porque além de ser um "circuito" de peitoral, ela ainda é dividida em vários circuitos.

Mas a vontade de fazer algo parecido pode ser ainda maior que o número de pessoas na sala de musculação as 8 horas da noite, por isso, segue exemplo de série gigante para peito.

Supino reto

Supino inclinado com halteres

Supino declinado

Crucifixo reto

Fly inclinado

Cross over

Paralelas

Todas as séries até 10 repetições, descanse apenas o tempo de sair de um aparelho e ir para outro. Nas paralelas, faça até a falha.

Descanse 3 minutos para retomar o "circuito" e faça 3 vezes a série gigante. Na metodologia do Milos, ele troca o circuito mais de uma vez, o que torna o treino improdutivo se a academia estiver no horário de pico. Mesmo esse único circuito pode ser dificultoso de realizar com mais de 2 ou 3 pessoas treinando peito.

Stay strong !

WorkOut Exercises

Compound gym workout exercises (basic ones)

Thigh front side: Barbell Squats, Leg Presses.

Thigh back side: Barbell Deadlifts,

The back:Barbell Rows
Bent Over Dumbbell Rows
Pull-Ups
Pulldowns
Deadlift

Deltoid Muscles:upright row
dumbbell shoulder press
military press

Chest :
Barbell Bench Presses
Dumbbell Bench Presses
(flat, incline, decline)

Biceps:
Barbell Curls
reverse curl
Hammer

Triceps:
Push-ups
Presses of all types
Tricep Dips

Isolation gym workout exercises (perfecting ones)

Thigh front side:
Lying (Standing) Leg Curls

Thigh back side:Leg Extensions

Deltoid Muscles:Flyes of all types
Front Dumbbell Raises
lateral raises (or shoulder fly)
rear delt rises

Chest:
Flyes of all types and
Chest fly
Incline chest fly
Decline chest fly

Biceps:
Concentration Barbell (Dumbbell) Curls
preacher curl

Triceps:
Triceps Pushdowns
Triceps Extensions
Vertical French extension

Noticia do Dia

Ora aqui esta uma noticia que ninguém estava a espera, dois madeirenses em grande destaque no Jornal da Madeira, sendo dois grandes atletas a nível Mundial.

Uma vez mais os resultados obtidos por estes dois senhores fazer mostrar ao mundo um pouco da madeira.

Marco Freitas, sobre ele o titulo do jornal diz tudo.

Em relação ao senhor que se encontra na coluna do lado, é sobre ele que vamos falar, ou então ler o noticia.

Chama-se Carlos Rebolo, para mim "Sr. Carlos Rebolo", tem trazido para a região grandes títulos a nível mundial, neste caso "ARNOLD  CLASSIC". Se este homem fosse futebolista isto seria uma BOLA DE OURO, ou seja, o melhor do mundo, o que é verdade.

O que muitos devem estar a pensar é "mais um fanático do ferro", enganem-se para atingir este nível "levantar ferro" não é tudo, por trás existe muita disciplina, rigor,  sacrifício, ciência, estudo, etc...

Gostaria de salientar só mais uma coisa, quando lerem a noticia, parem um pouco quando chegarem a idade do Sr. Rebolo, e pensem, quantas pessoas conhecem com essa idade com este estado físico, ou melhor quantas pessoas conhecem com menos 10, 15 ou 20 e com este físico.

Bom o que eu queria mesmo dizer era antes de mais agradecer por este titulo associado ao nome da Madeira, e dar lhe os parabéns.


PARABENS SR. CARLOS REBOLO

Eva Andressa

DIETA

1 ª Refeição 

• 1 tablete de multivitamínico
• 3 fatias de pão integral light
• 6 claras de ovos mexidos

2ª Refeição

• 2 filés de peito de frango
• 2 colheres de aveia 
• salada à vontade
• 1 colher rasa de azeite de oliva 

3ª Refeição

• 1 dose de suplemento de mix de proteínas
• 2 colheres de aveia

4ª Refeição

• 2 fatias de pão integral light
• 100g de peito de peru
• 2 fatias de queijo branco light

5ª Refeição

• 2 filés de peito de frango
• salada e legumes

Antes do treino

• 3 cápsulas de BCAA
• 1 tablete de suplemento termogênico
  

Pós-treino

• 1 dose de suplemento pós-treino à base de maltodextrina, dextrose, creatina, leucina, entre outros.
• 1 dose de suplementos com whey protein isolada
• 1 dose de glutamina
• 3 tabletes de BCAA

6ª Refeição – Antes de dormir

• 1 dose de suplemento de proteína de absorção gradual
• 1 dose de glutamina

Cristiano Ronaldo

Você já se perguntou sobre o que Cristiano Ronaldo faz para manter a forma? 

Que tipo de exercícios e treinos que ele toma, a fim de estar sempre em sua melhor forma? 

Abaixo, você pode encontrar muitas informações sobre o  treino de Cristiano Ronaldo , 

planos de dieta e exercícios de ginástica que você pode replicar para obter o mesmo corpo de CR7 .

Cristiano Ronaldo é conhecido por ser obcecado com sua rotina de treinamento. 

Há uma citação especial de Sir Alex Ferguson, que ilustra perfeitamente este fenómeno 

"Não é por acaso isso que eu vejo. Ronaldo pratica todo o tempo de treinamento. " 

Além da motivação mental necessária, certamente há um outro atributo muito importante 

que CR7 possui e que todo mundo precisa ter em mente 

quando se tenta entrar em forma: Disciplina. Citações comuns ou triviais, como

 "No pain, no gain" são de fato verdade, mas Cristiano Ronaldo e outros atletas 

estão bem conscientes de como é importante para definir as rotinas de treinamento 

e segui-las sem erro.

Uma observação importante que deve ser delineada antes de começarmos, 

é o fato de que Cristiano Ronaldo é realmente um atleta profissional e ele está

cercado e seguido de perto por profissionais de treinadores e nutricionistas 

especializados. Desde sua chegada a Old Trafford, Ronaldo sofreu uma

transformação do corpo principal, de um garoto magro para um homem 

musculoso e isso não aconteceu por acaso.

Cristiano Ronaldo prática cerca de 5 vezes por semana no campo de

 treinamento do Real Madrid, Valdebebas, dependendo dos jogos agendados

 que eles têm na semana. Em média, ele treina cerca de 3-4 horas por dia e 

segue um rigoroso plano de dieta. No " Regresso dos Incríveis 2010 ",

documentário, Ronaldo também assumiu que ele respeita muito as suas 

horas de sono, e que ele gosta de ir para a cama cedo, à noite, para que ele 

possase ​​levantar cedo bem.

Cristiano Ronaldo rotina diária de treino

::: 3 a 4 horas de prática diária que garantem um nível de gordura corporal muito baixa (<10%) 

::: Vários períodos de execução para cardio estado (25-30 minutos) 

::: alta intensidade e "explosivos" treinos de sprint (exercícios de curto período) 

::: treinos técnicos para melhorar as habilidades e controle de bola 

::: exercícios de táticas para melhorar o entendimento com os companheiros 

::: exercícios de ginástica para desenvolver músculos específicos, e a força total do corpo

Como chegar abs como Cristiano Ronaldo

Obtendo a famosa barriga tanquinho como Cristiano Ronaldo já pode ser um desafio 

difícil. Uma coisa que você deve ter em mente é que sua definição abs só vai 

aparecer depois de atingir níveis muito baixos de gordura corporal.

 Se você ainda está um pouco de gordura, não importa se você fizer 1000 ou 

3000 abs por dia, porque o seu abs vai manter sempre sob alguma de sua 

pele gordura. Dito isto, o primeiro conselho é trabalhar para ter os seus níveis de 

gordura corporal em 10% ou abaixo disso, e asseguro-lhe gravar o seu 

excesso de gordura mais rápido do que o habitual. Para melhorar a força do 

núcleo, você deve procurar exercícios como tábuas e linhas renegadas, como 

aqueles que irá ajudar mais de flexões regulares, a fim de reduzir a gordura 

abdominal. Como curiosidade, em 2009, a imprensa britânica "Daily Star"

 publicou um relato que Cristiano Ronaldo teve 3.000 sentar-ups de rotina diária

(3.000 abs por dia), mesmo citando uma fonte próxima a Ronaldo , dizendo: 

"Ele pode gastar bem mais de umahora todos os dias tonificar seu abdômen, 

às vezes enquanto assistia TV. "

A Cristiano Ronaldo -  plano de dieta

Não há nenhum segredo por trás do fato de que uma grande rotina de treino 

não vai funcionar bem se você não combiná-lo com um bom plano de dieta. 

Cristiano Ronaldo está bem ciente dessa necessidade e com certeza ele 

presta muita atenção ao que ele come. A seguir, vamos dar um exemplo de 

um plano de dieta típica você pode seguir:

::: Frequência das refeições - Um dos fatores mais importantes é quantas vezes

 você come durante o dia. Há um período recomendado de 2 a 4 horas entre as 

pequenas refeições / lanches, o que poderia resultar em cerca de 6 

refeições por dia. Comer menos, mas comer de uma forma mais distribuída 

durante o dia, vai ajudar seu corpo transformando mais forte e também manter 

seu metabolismo alto. Você deve evitar alimentos e bebidas com muito 

açúcar (sim, incluindo a coca-cola), uma vez que criam piques de açúcar no sangue.

::: Café da manhã - Uma boa noite de sono provavelmente deve ser definido 

como passo 1 (em torno de 8 horas de sono são recomendadas para o corpo 

descansar adequadamente). Depois disso, você deve ir para alimentos com 

proteínas e carboidratos, como frutas, cereais integrais, ovos ou leite. Esta é 

uma das refeições mais importantes do dia, por isso preste muita atenção ao 

que você come e não se esqueça de não deixar passar mais de 2-3 horas antes 

de comer um pequeno lanche.

::: Almoço - Primeira regra sobre o almoço é para não comer muita comida. 

Você precisa apontar para uma refeição de baixa caloria, com frutas e muitos 

vegetais.Você pode escolher entre um prato de massa leve ou uma galinha "César" 

salada, pois eles são ricos em vitaminas, proteínas e minerais (baixa em calorias).

Jantar ::: - A última refeição do dia (não incluindo snacks periódicos) deve 

consistir em alimentos ricos em fibras, proteínas, vitaminas e hidratos de carbono

. Você pode escolher vários pratos para esta finalidade e, como a nossa 

sugestão, você poderia ir com um peito de frango, feijão verde, arroz e um pedaço

 de fruta para a sobremesa.Tente evitar comer o jantar perto da hora de dormir, 

uma vez que não vai ajudar em nada. Tanto quanto sabemos, Ronaldo

não inclui qualquer tipo de "whey protein isolado" ou algo similar, dentro do 

seu treino e planos alimentares, mas aqueles que estão interessados ​​em acelerar 

o processo de volume para cima, pode encontrar este tipo de produtos on-line, 

por preços bastante acessíveis.

Inferior da linha, seguindo estes exercícios de treinamento, exercícios e dicas

 podem ajudá-lo a tornar-se mais saudável, uma vez que eles são baseados 

em rotina de treino de Cristiano Ronaldo , mas você precisa ser fortemente 

motivado e disciplinado. Tome Ronaldo exemplo, como ele sempre trabalhou

 duro e ele tem mentalidade forte, o que lhe permite manter o foco em suas metas

 durante toda a sua vida até agora.

Fonte:http://www.potencialsuplementos.com.br/cristiano-ronaldo-treino

Hot or Cold Shower After Workout

Aftter a taxing workout at the gym, it is only natural to head home for a nice, soothing warm bath. The reason why a warm bath is more relaxing is that it promotes the flow of blood to your skin, thus calming your stressed nerves and muscles.

However, the benefits of taking a cold shower after a workout far surpass those of a warm bath.

Taking a cold shower or an ice bath is a popular therapy utilized by gym goers, pro bodybuilders and athletes for its health and fitness boosting benefits.

Cold showers lower the temperature of the damaged tissues in your body and they constrict blood vessels close to your skin.

Targeted cold therapy with an ice pack, for example, right after an injury can alleviate swelling and prevent bruising.

When you immerse your whole body in a tub of cold water, you bring down your heart rate and boost your circulation, thereby reducing inflammation. This helps you recover much faster after exercise.

Fonte: http://www.fitvation.com/

Antes e depois

Vem partilhar

Se tens conhecimento nesta área, gostas de ensinar e partilhar experiências.

Entra em contacto comigo, poderás ver as tuas experiências e ensinamentos aqui publicados.

If you have knowledge in this area, like to teach and share experiences. 

Get in contact with me, you'll be able to see your experiences and teachings posted here. 

Vem partilhar e ensinar. Email: qualidadet@gmail.com

Where did you get those sexy abs

Ter um corpo perfeito, ou minimamente sexy, não é fácil. São horas de muito trabalho, dedicação e principalmente sacrifício. Sacrifício? Sim, horas na academia, sacrifícios na hora da alimentação principalmente para os mais gulosos.

Vale a Pena?

Sim, claro que sim se trabalharem bem forem rigorosos e duros com você o resultado surgirá e vão ver que vale a pena.

Séries de academias

serie academia series academia séries academia

Muito se fala em como treinar musculação, séries, repetições, descanso, intervalo, carga, etc...

Tudo isso é importante no entanto não é possível parametrizar treinos específicos, todo o homem e mulher tem um metabolismo próprio, e seu corpo reage de modo diferente aos vários estímulos, não existem planos gerais.

Existem vários tipos de treinos, pesados, leves, longos, curtos, todos eles com objectivos distintos, agora se você quer aumentar massa muscular, podemos orientar para um treino tipo este 3 séries, 12 a 8 repetições, pouco descanso (45seg), intervalo de 1 minutos entre as séries e carga na ordem dos 80%.

Com certeza que será um treino que inicialmente você sentirá a diferença, no entanto, como os metabolismos não são iguais. um parceiro seu de treino poderá ter uma evolução maior que você.

O que é realmente necessário é um acompanhamento da evolução, e estabelecer planos personalizados, de acordo com as características, metabolismo e idade de cada um.

Você Está Cometendo Alguns Destes Erros Em Sua Alimentação?

Melhor treino para hipertrofia

PROGRAMA DE TREINO COM SÉRIES GIGANTES

Este é apenas um exemplo de um programa de treino simples que utiliza o método das séries gigantes.

1. Neste programa os períodos de descanso são de 30 segundos entre cada exercício e de 5 minutos entre cada série gigante.
2. Tente realizar entre 8 a 10 repetições por série.
3. O número de séries gigantes a realizar deverá depender da capacidade física e de recuperação de cada indivíduo. Os principiantes deverão realizar apenas 1 série gigante por cada grupo muscular.

SUGESTÕES

• Realize no máximo até 5 séries gigantes por treino.
• Descanse entre 30 a 60 segundos entre exercícios e entre 4 a 10 minutos entre séries gigantes.
• Poderá ser difícil realizar séries gigantes e superséries num ginásio cheio. Para isso, procure treinar nas horas em que o ginásio está mais vazio.
• As séries gigantes também adicionam uma componente cardiovascular ao seu treino.
• Use as superséries e as séries gigantes para realizar os seus treinos num período de tempo mais curto.
• Tal como acontece com o método das superséries e do treino em circuito, o método das séries gigantes é especialmente indicado para aqueles que pretendem maximizar a queima de gordura.

Fonte:http://www.musculacao.net/como-realizar-series-gigantes/

Livros interessantes

Buy the best trainning books and get big

O assunto é sério

Amigas

Muitas de voz, admira e suspira por corpos sarados volumosos, como os famosos. Bem nem tudo o que se vê e verdade, além das roupas, maquilhagem, e outras coisas que nem sabemos que existem, o mundo do espectaculoso utiliza vaias formas de mostrar o perfeição, mas a perfeição não existe, sempre vai existir algo que torna a perfeição impossível.

Como podem ver nos link`s abaixo, as pessoas começam a se sensibilizar, por estas questões de perfeição e de como chegar a ela.

O uso de anabolizantes e muito frequente embora muita gente negue, existe alguns que estão revelando ter usado.

E como podem perceber, não é BRINCADEIRA, anabolizantes podem ser muito prejudiciais, e colocar vidas em perigo.

Eu nunca acreditei nas imagens televisivas pois sei que, a maior parte e marketing, directa ou indirectamente.


Por isso pensem duas, três, quatro, as vezes que forem necessárias, até se convencerem que não vale a pena.

http://divando.pop.com.br/mulheres-famosas-que-admitiram-ja-ter-usado-anabolizantes/

http://boaforma.uol.com.br/album/2013/11/21/veja-os-famosos-que-ja-admitiram-o-uso-de-anabolizantes.htm#fotoNav=16

http://noticias.r7.com/balanco-geral/fotos/saiba-quais-saos-os-famosos-que-ja-usaram-anabolizantes-em-busca-do-corpo-perfeito-06122013/

Better Glute

• Barbell glute bridgeBarbell hip thrust
• Barbell full squat
• American deadlift
• Heavy kettlebell swing
• Reverse lunge
• Band seated abduction
• Band hip rotation
• RKC plank

• Barbell Glute Bridge – while lying flat on the ground (supine), place a bar in the lap and thrust upwards. This allows for heavier loads and therefore even greater levels of glute activation.
• Barbell Hip Thrust – placing the upper back across the bench, thrust upwards with the bar in the lap. This increases the range of motion (ROM) dramatically and is a favorite amongst strength coaches.
• American Hip Thrust – this variation involves placing the mid back across the bench rather than the upper back, which allows for heavier loads and encourages a natural posterior pelvic tilting action which further increases glute activation.
• Single Leg Hip Thrust – this is done either with the shoulders elevated onto a bench, or with both the shoulders and the feet elevated (requires two benches), and is most often done with just bodyweight.