Objetivo de muitas mulheres, engrossar as coxas

Os padrões de beleza mudam constantemente e com isso, os objetivos estéticos também sofrem grandes mutações. Até alguns anos atrás, o objetivo de muitas mulheres era o padrão de corpo das modelos de passarela, magras e com o corpo alongado (padrão alta e magra). Porém, com a popularização da musculação e do fisiculturismo, o padrão de beleza vigente foi alterado para um corpo mais forte e hipertrofiado. Com isso, muitas mulheres passaram a querer engrossar as coxas, principal ponto deste tipo de corpo. Neste sentido, nós do Treino Mestre viemos te ajudar!

Para aumentar o volume das pernas e engrossar as coxas, você precisa hipertrofiar estes músculos, certo? Então vamos saber quais os principais músculos a serem trabalhados para este objetivo:

- Quadríceps femoral:  composto pelos músculos reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Ele atua basicamente nos movimentos de extensão do joelho e flexão do quadril (devido a sua inserção no assoalho pélvico). É um dos grupos musculares mais fortes e resistentes do corpo.

- Isquiotibiais, composto pelos músculos semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral. Suas principais ações são a flexão de joelho e extensão de quadril. Geralmente são os músculos com menos flexibilidade dos membros inferiores, fator este que muitas vezes precisa ser trabalhado de maneira específica.

- Adutores e abdutores: são vários músculos menores, com funções de abdução do quadril (abrir) e de adução (fechar). Além disso, auxiliam nos movimentos dos glúteos e estabilizam o quadril.

Seu fortalecimento, além de auxiliar a engrossar as coxas, ainda atua na estabilização dos movimentos do quadril.

De maneira geral, para trabalhar com estes músculos de maneira eficiente, com o objetivo de engrossar as coxas, precisamos de um treino que comporte estes movimentos e que englobe eles da maneira correta. Para isso, vou mostrar alguns exercícios mais indicados para este objetivo!

Exercícios para engrossar as pernas e coxas

Para que você possa engrossar as coxas, vai precisar de um treino com foco em hipertrofia, usando altas intensidades, cargas de moderadas a altas e uma dieta hipercalórica, com ampla oferta de carboidratos, proteínas e micronutrientes. Existem alguns exercícios que são mais indicados para este objetivo e devem fazer parte de um bom programa de treino para este objetivo. Veja alguns deles:

1.Avanço

Este é um dos mais antigos exercícios da musculação. Ele promove ao mesmo tempo uma flexão de joelho unilateral e uma extensão de quadril. Portanto, ele tem atuação forte sobre os músculos do quadríceps e tem como antagonistas, os músculos isquiotibiais. Ele pode ser realizado no início do treino ou no final, de acordo com a organização dos exercícios. Variações como a extensão de joelho no step, tem a mesma ação muscular na perna que vai à frente. É um exercício bastante intenso e que vai te ajudar bastante a engrossar as coxas, mas requer certo equilíbrio em sua execução, portanto, precisa de uma progressão pedagógica para sua execução correta, em determinados casos.

2.Leg Press 45º
Este exercício, que também tem uma flexão de joelho e uma extensão de quadril, é muito eficiente para trabalhar com os músculos do quadríceps e dos isquiotibiais (quando utilizada uma amplitude maior). Ao posicionar os pés mais acima no suporte, é possível ter uma sobrecarga mais elevada nos músculos isquiotibiais. Ele é muito interessante em seu treino, pela fácil utilização e pela possibilidade de usar cargas mais elevadas. É um ótimo complemento para exercícios como agachamento e avanço (quadríceps) ou o stiff (isquiotibiais).
3. Agachamento
O exercício mais completo para qualquer treino de pernas. Engrossar as coxas sem a presença do agachamento em seu treino é uma tarefa muito mais difícil. Ele produz uma flexão de joelho e extensão de quadril e quando feito em afundo, atua muito fortemente nos músculos dos isquiotibiais e glúteos. É um exercício fundamental para qualquer treino com o objetivo de engrossar as coxas. É muito importante usar ele de maneira correta, com uma boa execução e sem abusar das cargas.
4. HackMachine
O hackmachine é uma máquina que reproduz o movimento do agachamento convencional, porém, com as costas apoiadas e feito de maneira guiada. É interessante usar ele como complemento do treino com pesos livres, mas não como principal exercício.
5. Agachamento no Smith
Outro exercício com o mesmo movimento do agachamento, mas com a barra guiada. É mais intenso que o hack, mas também deve ser usado como complemento de um treino com pesos livres.
6. Stiff
Um dos exercícios para isquiotibiais com maior atividade muscular. Ele pode ser executado com as pernas estendidas, para a maior utilização dos isquiotibiais, ou ainda, com os joelhos levemente flexionados, para a maior utilização dos glúteos. Pessoas com mais flexibilidade, podem fazer ele em cima de um step, para aumentar a amplitude de movimento.
7. Cadeira flexora
Um exercício guiado para os músculos dos isquiotibiais, é bastante interessante quando usado como complemento de outros exercícios, como o stiff. Não deve ser usado como único exercício para esta finalidade.
8. Agachamento sumô
Para pessoas mais experientes, o afastamento das pernas (não em excesso), durante o agachamento, faz com os músculos adutores sejam trabalhados de maneira mais eficiente. Já a atuação sobre o quadríceps é igual ao agachamento convencional. Pessoas com problemas no joelho devem evitar este exercício.
9. Cadeira adutora
Focada nos músculos adutores (parte de dentro das coxas), este é um importante exercício, não apenas para engrossar as coxas, mas também para a estabilização dos movimentos e prevenção de lesões.
10.   Cadeira abdutora
Focada nos músculos da parte lateral  da coxa, tem grande participação no treino para engrossar as coxas.

Existem mais uma centena de exercícios e variações destes citados acima, mas creio que com estes, quando bem escolhidos e bem aplicados, você terá um treino eficiente para engrossar as coxas. Como o objetivo é a hipertrofia, o tempo entre as séries, a velocidade de execução, bem como o número destas precisam ser estabelecidos para este objetivo. Usar a falha concêntrica é quase obrigatório quando se pensa em engrossar as coxas, pelo fato de que com este método, obtemos uma alta intensidade.

A alimentação também precisa estar focada neste objetivo, senão de nada vai adiantar treinar na academia. Sua dieta precisa oferecer carboidratos e proteínas para que ocorra a regeneração das microlesões induzidas pelo treino. Caso contrário, você irá perder massa magra e não vai conseguir engrossar as coxas. Além disso, sua dieta precisa ser no mínimo normocalórica, mas o mais

Indicado é uma dieta hipercalórica. Isso não quer dizer que você precise sair por ai comendo todo tipo de besteiras, mas sim sempre optar por alimentos de alta qualidade nutricional.

Suplementar pode ser uma boa opção para uma parte dos casos, mas sempre respeitando sua individualidade biológica e somente quando for de fato necessário.

Além disso, o descanso precisa ser eficiente também. Não deixe de dormir as horas necessárias e não se abstenha de descansar, pois somente desta maneira, com todos estes itens citados agindo de maneira sincronizada é que você conseguirá de fato engrossar as coxas. Lembre-se que o treinamento para hipertrofia só dará resultado com uma abordagem multidisciplinar.

Treino de braços

Bom, vou dar um exemplo de treino onde você vai treinar bíceps e tríceps no mesmo treino utilizando super séries com repetições altas e curtas, para que possamos promover tanto uma hipertrofia tensional como metabólica, é uma forma de trabalhar tanto fibras de contracção lenta como as de contracção rápidas.

Super série 1

Rosca direta + Tríceps testa >> 4 x 20/20/6/6 repetições

Super série 2

Rosca directa com Halter + Tríceps francês unilateral >> 4 x 8 repetições

Super série 3

Rosca alternada banco inclinado + Tríceps banco >> 3 x 12 repetições

Super série 4

Rosca direta cross over + Tríceps pulley >> 1 x até a falha usando Drop-set

Aumente o trapézio e mostre que você treina

Possuir grandes trapézios é algo que poucos têm quando se trata de músculos grandes. Observa-se nas ruas muitos homens grandes, braços grandes, peitorais e até coxas enormes, mas muitos têm uma grande deficiência nos trapézios. Arnold, por exemplo, tinha uma gigante massa nos membros superiores, mas seus trapézios não eram proporcionais.

Hoje, grandes trapézios quando se trata de fisiculturismo são essenciais  para dar a aparência de que você é maior do que realmente é. Quando você tem uma deficiência nesses músculos o efeito é contrário. Muitas pessoas tendem a desprezar esses músculos nem sequer de treinando-os.

Todo marombeiro treina TODOS os músculos e não deixa de lado nenhum. Esses músculos seguem quase os mesmos padrões de treinamento das panturrilhas. Em muitos aspectos. Sua linha de amplitude é curta, portanto reagem melhor com mais repetições. O pump será grande também com a carga bem mais pesada em determinados exercícios e mais leve em outros. Muitos tendem a efetuar esses exercícios de forma errada talvez por carga excessiva ou por má execução dos movimentos. Há também a razão de muitos realizarem o mesmo exercício por muito tempo e com a mesma carga, o que estabiliza os ganhos musculares e mantém você no platô através da homeostase (controle interno).

OS EXERCÍCIOS

ENCOLHIMENTO COM BARRA

Este exercício tem como função desenvolver os trapézios em sua porção superior e anterior. Há uma variação neste exercício onde o encolhimento pode ser feito com a barra atrás do corpo. É necessário que nesse exercício ,quando realizado pela frente, seja executado com muita carga e de maneira certa. Repetições em torno de 12 e 15 (ou mais) são as que proporcionam grande pump.

Quando for feito atrás a carga irá obviamente diminuir até pela angulação do movimento, portanto priorize a técnica. Eleve bem seus ombros para dar grande contração e sentir maior pump. Tente tocar as orelhas com o trapézio. Outro detalhe importantíssimo e que não deve ser esquecido é quanto à forma de execução. Não rotacione os ombros para realizar o movimento como alguns livros tendem a citar em seus conteúdos. Isso tira a ação de contração completa dos trapézios e você acaba perdendo eficácia no movimento. Portanto, ponha carga e  apenas eleve e desça os ombros de forma controlada.

REMADA ALTA

Esta remada é realizada por muitos de maneira incorreta devido a falta de orientação e conhecimento. Ela deve ser feita com a pegada bem próxima, com as mãos cerca de um palmo de distância uma da outra e a barra deve ser elevada ATÉ A TESTA. Isso mesmo! Até a testa, só dessa forma você irá contrair completamente os trapézios de maneira correta.

Com a barra W, o punho fica menos estressado e assim o exercício é otimizado. Ele deve ser feito com carga mais baixa para que possa ser realizado de forma correta. Oscilações devem ser evitadas. As repetições podem ser menores que o encolhimento e o pump pode ser alcançado da mesma forma. Repetições entre 8 e 12 fazem isso por você.

REMADA ALTA PESADA

Na remada alta pesada, o movimento é feito com carga elevada e a pegada bem aberta, um pouco mais aberta que a largura dos ombros, assim possibilitando a execução do movimento com mais carga e a barra deve ser elevada pelo menos até o nariz, então coloque uma carga que você suporte fazer o movimento até o nariz. As oscilações são inevitáveis pois o movimento é pra ser feito pesado mesmo.

ENCOLHIMENTO COM DUMBELLS

Este exercício tem a função de desenvolver os músculos superiores do trapézio. O encolhimento com Dumbells deve ser efetuado com muito peso e concentrado, levantando o máximo possível os seus ombros. Procure colocar os dumbells em um banco para evitar forçar a coluna ao elevá-los em cada série.

ENCOLHIMENTO NA REMADA BAIXA

Este exercício é feito na remada baixa com a barrinha que é utilizada para realizar bíceps, onde o atleta na posição sentada, inclina o corpo para trás quase deitando no chão. Em seguida o atleta faz um encolhimento de ombros como se estivesse em pé na barra, mas deitado. É extremamente eficaz para desenvolver os trapézios e serve como variação no seu treinamento.

ELEVAÇÃO DE ANILHA

Bastante esquecido entre os praticantes de musculação nas academias onde os aparelhos modernos tomam conta a cada dia que passa. Este exercício visa desenvolver a porção superior dos trapézios e deve ser feita bem concentrada também! Pegue uma anilha de 20kg, segure nas laterais, suba a anilha até acima da linha da cabeça e desça controladamente sentindo os trapézios contraírem. Eleve a cabeça durante a descida para sentir mais o movimento.

PULLEY COSTAS COM AS MÃOS APROXIMADAS

Ele não deve ser feito com muito peso e sim de forma mais concentrada para sentir bem a porção superior dos trapézios ao subir e sentir o “meio” do trapézio ao descer. A pegada deve ser ligeiramente superior à largura dos seus ombros e o movimento deve ser completo, como se fosse um pulley costas tradicional com a barra atrás da cabeça. Os que nunca o fizeram sentirão um pump diferente.

PULLEY INCLINADO
Este exercício é similar ao feito no Pulley Costas, no entanto, ele é feito em pé e com o corpo curvado. Mantenha-se curvado e traga a barra reta até a cabeça e volte à posição inicial. Este exercício é ótimo e serve como variação.

QUANDO TREINAR TRAPÉZIOS?

Os trapézios preferencialmente devem ser introduzidos na sua rotina de costas pois o mesmo é muito solicitado sejam em exercícios como remadas, pulleys ou barras. Assim você pode aproveitar o estímulo para treiná-los nesse dia também. Há os que preferem incluir esse treino na rotina de ombros, não é errado,  pois o trapézio também faz parte dos ombros e é muito solicitado na rotina de deltóides. Exercícios como Desenvolvimentos e elevações laterais estressam bastante os deltóides mas também os trapézios. Então capriche nas séries.

Amanhã taça Carlos Rebolo

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Sequence for leg workout

Here is an optimal sequence for leg workout for those who want to leave the defined legs, but also for those who gain volume, which will make you set or volume will increase the number of repetitions per set. For the purpose of training is to increase volume to advise perform series 4 of this sequence a maximum of 6 replicates done with a load of 80% of the target load is set máxima.Se then repeats are about 12 with a load of 60% .

Is sequence can be more objective ie centralized in only one muscle group, for example if your goal and gaining volume in quadricipe can just change the sequence and perform well:

squat
Seated leg extension
Press
Performing the fourth series of this sequence performed up to 6 repetitions with a load of 80% to 85% of maximum load, taking into account that they are only three exercises should be kept the same rest time.

Presistir na vontade e no querer, é vencer

os, hipertrofia,

PALAVRAS PARA QUÊ?

Na mensagem que publiquei com o dia 27/10/2014 com o titulo noticia do dia a idade deste senhor está referida como 57 anos, já nesta noticia diz ser 52 anos um dado a confirmar, no entanto, este lapso não retira o mérito.

Taça Carlos Rebolo

É com imenso orgulho que lhes comunico que a taça de Portugal de Culturismo, passa a chamar-se Taça Carlos Rebolo.
Um prémio merecido deste grande desportista Português.

Um aparte muito importante?

Vejá o video até ao fim e saiba o que é o desafio do banho gelado

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O que voçê não sabe sobre treino de musculação

Muita gente que treina musculação não sabe treinar, ou seja, chegam na academia e começam a levantar  peso, alguns com muitas repetições, outros com muita carga, treinos sem lógica e muitas vezes sem a postura correcta.

Vou tentar explicar sucintamente alguns tipos de treino, aí você pode escolher de acordo com o que deseja.

Primeiramente quando começamos a treinar (Iniciantes), que consiste em aprender a executar os exercícios com a postura correcta, estes treinos geralmente são com pouca carga, alguns até sem carga.

Quando se realiza este tipo de treino poder ser realiza apenas 4 series de 12 repetições, por cada grupo muscular, tentando alterar o tipo de exercício em dia de treino diferentes.

Vejamos:

             Se você começou a treinar hoje faz agachamento 4 series de 12 repetições, no próximo treino para o mesmo grupo muscular pode fazer leg press ou cadeira extensora.

Numa fase mais avançada onde você já sabe fazer os exercícios pode fazer os teste de Força Máxima, este teste servem para determinar a força máxima, ou seja, a carga máxima com a qual você faz uma repetição.

A determinação desta força máxima é importante, pois muitos dos sistemas de treino têm como base este valor.

Nesta fase considerada intermédia, você tem que definir qual o seu objectivo, ganhar volume, definir, ganhar resistência, ganhar força, etc.

Com base na sua decisão poderá realizar os treinos de acordo com o que deseja.

Muitas da vezes queremos ganhar volume e por desconhecimento e falta de informação estamos a realizar treinos de definição.

Passo a explicar cada um deles.

Ganho de massa muscular

Normalmente este treino consiste em realizar exercícios por grupo muscular com  4 series de 12 repetições com cargas de entre 75 e 80% da carga máxima, sendo um treino constituído por apenas dois grupos musculares.

Considerando que temos 6 grupos musculares (Pernas, ombros, peito, costas, Biceps e  tricipes) você repetiria o treino a cada 5 dias tendo um dia de folga .

Definição/resistência

Este é um treino que muitos consideram doloroso pois consiste em "massacrar" o músculo obrigando-o a consumir gordura.

Este treino consiste em realizar exercícios por grupo muscular com  4 series com muitas repetições (+ de 20) com cargas de entre 60 e 70% da carga máxima, sendo um treino constituído por apenas dois ou três grupos musculares.

Força

Os treinos de força consiste em realizar exercícios, com a carga máxima ou perto dela, normalmente são realizadas 4 series de 8, 6 ,4 e 2 repetições começando com uma carga de 90% da carga máxima, sendo que quase todas as series são levadas a falha muscular.

Este treino consiste realização de exercícios para apenas 2 grupos musculares por treino.

Treino de casal

Treino de Glúteo da Miss Bumbum

ULTRA TREINO DE PERNAS COMPLETO DE THOMAZ ARAGÃO COM PALOMA ARAGÃO.

Três coisas que você certamente não sabe sobre treino

Ora bem, para quem nunca treinou a sério, que pensa que treinar e estar a passear na academia, saiba se o seu treino NÃO foi eficaz.

1º - SAINDO ANDANDO NORMALMENTE DA ACADEMIA.

2º - DIA PÓS TREINO PERFEITAMENTE NORMAL

3º - SENSAÇÃO DE DEVER CUMPRIDO

Se você treinou e se sente assim, então amigo você não treino, treino é dor, sacrifício, empenho, dedicação...

Vejam a diferença 

Ontem fiz um treino de pernas, quando terminei mal conseguia andar, ou seja, o simples facto de ao andar dobrar o joelho, corria o risco de cair, tinha dores é certo mas a satisfação de saber que foi um bom treino, um treino eficaz. Pois hoje sinto as pernas doridas e sei que possivelmente mais umas horas vou começar a sentir o efeito muito a sério, e vou ter dificuldades em andas.
O que mais me da satisfação é que certamente amanha vou estar muito pior, o que é bom, se não estiver pior e que o treino fez pouco efeito, ou seja foi pouco eficaz.

Quanto se sentirem assim é sinal que treinaram bem

Bons treinos

Amazing Exercises, Fitness and Workout Plans

You can choose to work out every day, but without a fitness plan, you may not achieve the desired results. Deciding to start a workout program is the best thing you can do for your health. Exercise minimizes your risk of chronic disease, it boosts your self-confidence as well as enhance your coordination and balance. It also helps to keep at bay unwanted weight thus improving your self-esteem. It is good that you have decided to embark on the journey of working out on a regular basis. Following are steps that can help you come up with a successful fitness program

1. Create your own fitness program

Not every fitness plan can work for everyone. Therefore, it is important to go up with your own workout program that is sensible. It is important when you begin to work out, you start slowly and gradually build up your pace. Offer yourself sufficient time to warm up and you can cool down with simple activities such as a gentle stretch or just simply walking. Then increase to a pace which you can maintain for about 10 minutes but watch out that you don’t get over tired. Listening to your body is a vital key when it comes to exercising. Shortness of breath, nausea or dizziness may be an indication that you need to take a break. Avoid pushing yourself too hard just in the name of getting quicker results.

2. Check your progress

Monitoring your progress is vital, since it will help you know whether you need to increase the amount of your workout time so as to attain your fitness goals. In case you feel that you are losing motivation, you can choose a different activity or sign up with a gym where there are fitness experts that can help you in that area. Working out with a friend can also help to instil back your motivation. There are days that it may call for flexibility. For instance, if you do not feel well, you can take a day or two days off.

3. Find the right gear and equipment

It is essential you go for athletic shoes that are ideal for the activity you have chosen. The workout gear needs to be comfortable, easy to use as well as enjoyable. Before spending lots of cash on a particular fitness equipment, it is wise to first try the equipment at the fitness centre.

4. Better be creative

Do something beyond your normal fitness routine. If your workout routine involves activities such as bicycling or walking, you can plan a weekend hike with your loved ones or go for a ballroom dancing. Mixing different activities helps to erase boredom. In addition, it also minimizes chances of getting injuries and overusing a particular joint or muscle.

Fonte: http://newswrita.com/

CARLOS REBOLO Agora Sim o destaque Merecido

os, hipertrofia,

PALAVRAS PARA QUÊ?

Na mensagem que publiquei com o dia 27/10/2014 com o titulo noticia do dia a idade deste senhor está referida como 57 anos, já nesta noticia diz ser 52 anos um dado a confirmar, no entanto, este lapso não retira o mérito.

Treino de Costas

Nossas costas compreendem um grande número de músculos que ocupam uma grande área na parte posterior do corpo humano. Há diversos grupos musculares envolvidos, como Grande Dorsal, Romboides, Trapézio, dentre outros e, consequentemente uma grande variedade de exercícios que enfatiza determinado grupamento. Este exemplo de treino se destina a praticantes de musculação avançados, ou seja, aqueles que já treinam há um tempo considerável e já alcançaram bons resultados. Claro que seu nível de treinamento, somente seu professor ou personal trainer poderá lhe dizer com total certeza, pois envolve diversos fatores, inclusive sua assiduidade e comprometimento com os treinos.

Abaixo temos um exemplo de treino para os dorsais, confira:

• Puxada Aberta com pegada Pronada: 4 Séries. 15 repetições – Drop-Set: 5 repetições sua carga máxima para tal, diminua um pouco a carga, sem intervalo e realize mais umas 5 repetições, diminua mais e realize mais 5. (realize a fase excêntrica mais lenta);
• Remada aberta + fechada unilateral 3 apoios no banco reto com halter: 4 X 8+8 repetições (8 abertas + 8 fechadas, sem intervalo);
• Remada sentada aberta + Extensão de ombros no Pulley alto: 3 X 8+8 repetições;
• Puxada Fechada pegada supinada no Pulley alto Drop-Set 4+4) + Cruxifixo inverso com halter: 3 X (4+4) +8 repetições.

Este é um treino bem intenso. Portanto se você não está no nível avançado, só o que vai conseguir com este treino é uma possível lesão ou entrar em overtraining, principalmente se utilizar cargas muito altas. Uma das variáveis de intensidade do treino é a carga. Treine no seu limite, com cargas máximas, porém com uma execução excelente, pois de nada adianta elevar em muito as cargas e manter postura e execução péssimas. Outra dica. Dê intervalos de recuperação de 2 a 3 minutos. Esqueça o famoso 1 minuto de recuperação. Estudos apontam que em aproximadamente 1 minuto você recupera apenas cerca de 70% do seu ATP muscular, ou seja, apenas 70% da sua energia para realizar outra série. Então se está treinando com cargas máximas, precisa do máximo de energia. Não querendo ser repetitivo, mas já sendo, venho lembrar que este treino é um exemplo, uma dica, e que somente seu professor de Educação Física pode lhe prescrever um treino pensado exclusivamente para você, que atenda suas necessidades e objetivos.

Overtraining With A High Volume Workout Program

Your high volume workouts may be paying off in the gym but hurting your performance in the bedroom. If you're doing more than 20-30 sets per workout and taking only 1 rest day a week, you may not be allowing your body to recover fully.

You experience "overtraining" when your body is in a constant state of breaking down. Symptoms of overtraining are fatigue, feeling sick, feeling groggy, inability to focus, and-you guessed it-low libido.

You experience overtraining when your body is in a constant state of breaking down.

You could be doing too much cardio or weight training, but either way, when combined with a reduced calorie diet plan, the chances of overtraining are going to be that much higher.

Overtraining is one of the fastest ways to kill your libido as it destroys both your physical capacity and mental desire.

While some people can handle high volume workouts without feeling the impact, sometimes even if you aren't overtraining, your high volume workouts can severely deplete your muscle glycogen and leave you too exhausted to think about anything but resting.

After an intense workout, you may just need most of the day to recover. If so, make sure to get your Valentine's Day workout in during the morning or use Valentine's Day as a rest day.

You could be doing too much cardio or weight training.

If you are experiencing symptoms of overtraining, then you might need to take a couple days off before you're really in the mood. Taking some time away from the gym every so often to recharge your batteries and give the body rest is vital, but far too many people completely skip over this in their quest for results.

It's easy to think that taking time off will set you back in your progress, but in most instances, the opposite is true. After a full week away from the gym you'll find that you come back feeling fresh and ready to work hard. Plus, since the muscles have had a chance for full recovery, you'll often find you're stronger as well.

Remember that this applies to your diet too. If you've been dieting for 12 weeks or more, take a week off and bring your calories back up to maintenance level, which should be 15 calories per pound of body weight (or higher if you're very active). Doing this will reset your metabolism and make sure your body is functioning optimally.

Método da Pirâmide

O método da pirâmide, ou pirâmide crescente, é um método muito antigo e bastante conhecido. 

Este método consiste em aumentar o peso adicional e diminuir proporcionalmente o número de repetições a cada grupo de determinado exercício (Fig.2). 

Como vantagens do método, podemos apontar o aquecimento gradual, preparando o sistema músculo-articular para o aumento progressivo da intensidade que é uma das características do método. O recrutamento e adaptação ao esforço de unidades motoras de diferentes potenciais de excitabilidade, que varia em intensidade e volume de grupo para grupo. Estas adaptações nos mostra um incremento da força dinâmica; indiretamente, incrementa a resistência muscular localizada e provoca uma grande exigência neural devido a execução de um grupo de 1 RM. 

Como desvantagem do método, podemos citar a espoliação do fosfagênio, o que não permitirá que os últimos grupos, onde a resistência oposicional é maior, sejam manipulados pesos ainda mais elevados. 

Devido a grande intensidade do método, não se pode perder de vista, sua utilização, na periodização. Quando esta metodologia for utilizada de forma exclusiva, o período deve ser breve. A não recomendação da aplicação constante de grupos de 1 RM, nos leva a variações no método da pirâmide. Uma dessas variações é o método da pirâmide truncada. Neste caso, não se chega no último grupo a 1 RM. (Fig.3). 

Outras variações são os métodos da pirâmide invertida (Fig.4) e o método da pirâmide invertida truncada (Fig. 5). Nestes casos, não se observa a presença do aquecimento gradual, porém, os pesos elevados são manipulados nos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar com pesos mais altos que no método da pirâmide ou pirâmide truncada. 

Série gigante de peito

Séries gigantes à la Milos Sarcev podem ser uma utopia em uma academia lotada, à noite. Principalmente, porque além de ser um "circuito" de peitoral, ela ainda é dividida em vários circuitos.

Mas a vontade de fazer algo parecido pode ser ainda maior que o número de pessoas na sala de musculação as 8 horas da noite, por isso, segue exemplo de série gigante para peito.

Supino reto

Supino inclinado com halteres

Supino declinado

Crucifixo reto

Fly inclinado

Cross over

Paralelas

Todas as séries até 10 repetições, descanse apenas o tempo de sair de um aparelho e ir para outro. Nas paralelas, faça até a falha.

Descanse 3 minutos para retomar o "circuito" e faça 3 vezes a série gigante. Na metodologia do Milos, ele troca o circuito mais de uma vez, o que torna o treino improdutivo se a academia estiver no horário de pico. Mesmo esse único circuito pode ser dificultoso de realizar com mais de 2 ou 3 pessoas treinando peito.

Stay strong !

WorkOut Exercises

Compound gym workout exercises (basic ones)

Thigh front side: Barbell Squats, Leg Presses.

Thigh back side: Barbell Deadlifts,

The back:Barbell Rows
Bent Over Dumbbell Rows
Pull-Ups
Pulldowns
Deadlift

Deltoid Muscles:upright row
dumbbell shoulder press
military press

Chest :
Barbell Bench Presses
Dumbbell Bench Presses
(flat, incline, decline)

Biceps:
Barbell Curls
reverse curl
Hammer

Triceps:
Push-ups
Presses of all types
Tricep Dips

Isolation gym workout exercises (perfecting ones)

Thigh front side:
Lying (Standing) Leg Curls

Thigh back side:Leg Extensions

Deltoid Muscles:Flyes of all types
Front Dumbbell Raises
lateral raises (or shoulder fly)
rear delt rises

Chest:
Flyes of all types and
Chest fly
Incline chest fly
Decline chest fly

Biceps:
Concentration Barbell (Dumbbell) Curls
preacher curl

Triceps:
Triceps Pushdowns
Triceps Extensions
Vertical French extension