Arnold Schwarzenegger Mr. Olympia 1975

Arnold Schwarzenegger Mr. Olympia 1975

Conselho de quem sabe

Carlos Rebolo:

"Treino:
1 – Invista no exercício físico para ajudar o corpo a metabolizar as gorduras acumuladas.

2 – Aumente o volume de treino, e diminua o tempo de descanso entre séries, utilizando cargas moderadas.

3 – Faça treinos de força ou hipertrofia muscular para aumentar a sua massa muscular e criar desta forma uma resposta anabólica por parte do corpo.

4 – Use preferencialmente o treino de força ou hipertrofia muscular (treino anaeróbico) em vez do treino do treino aeróbico.

5 – Use preferencialmente o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) para queimar corporal em vez do treino aeróbico continuo de baixa intensidade.

6 – Mantenha um estilo de vida activo para otimizar a velocidade de funcionamento do seu metabolismo e acelerar o processo de oxidação das gorduras corporais.

Nutrição:

1 – Elimine os alimentos processados da sua dieta diária.

2 – Consuma gorduras (inteligentes) que vão provocar uma reacção hormonal ao serem assimiladas pelo organismo - ómega- 3 – 6 – 9.

3 – Consuma uma dieta alta em proteínas de alta qualidade.

4 – Consuma hidratos de carbono de baixo índice glicémico e altos em fibras (vegetais e sementes).

5 – Mantenha sempre os eu corpo hidratado limite o consumo de líquidos a água, chás e café.

Suplementos:

A utilização de suplementos tem por objectivo:
- Ajudar o corpo a usar a gordura acumulada como fonte de energia
- Aumentar a sensitividade á insulina
- Aumentar a síntese das proteínas
- Desintoxicar e remover toxinas corporais
- Dar suporte á síntese hormonal e manter os seus níveis optimizados para ajudar na oxidação das gorduras.

1 – Tome ómega – 3 óleo de peixe.

2 – Tome proteína do soro do leite (whey) e aminoácidos essenciais BCAAs.

3 – Tome zinco, magnésio e vitamina D.

4 – Tome um complexo de vitaminas B.


Por: Carlos Rebolo"

Bumbum

Sabe quantos músculos tem o seu Glúteo?

É isso mesmo, são três, pelo menos os mais importantes. 

Deste modo eles devem ser treinados, pois com o avançar da idade, existem factores que iram deformar o seu bumbum, um deles é a gravidade, com o passar dos anos a perda muscular acentua-se e a gravidade faz com que o Glúteo descaia, independentemente de sermos gordas, magras, massa muscular é algo que se perde com o avançar da idade.

Os glúteos são músculos difíceis ,de se trabalharem isoladamente, como o bicipes ou tricips, mas podemos, sem dúvida, modela-lo e dar lhe forma com exercícios completos e localizados.
Claro que não vamos alterar a nossa genética a nivel de formato mas podemos muitas vezes dar-lhe um contorno mais delineado e coloca-lo mais durinho!

Os exercícios que mais lhe vão influenciar os Glúteos são:

Agachamento profundo
Afundo
Agachamento unilateral
Levantamento pélvico

Executados com cargas moderadas e alta intensidade, ou seja, realize os exercícios com uma carga que consiga terminar o exercício, mas de forma a que a ultima repetição seja praticamente necessária ajuda para realizar, e quando falo em alta intensidade, quero dizer deve descansar o mínimo possível entre as séries (apenas o suficiente para estabilizar a respiração e obter uma recuperação muscular mínima).

Lembre se que o ganho muscular começa com destruição, ou seja para obter uma ganho de massa muscular é necessário que durante o treino sejam criadas micro-rupturas musculares com o exercício, e a melhor forma de obter essas micro rupturas é com a intensidade, a carga do exercício também é importante, se você uma carga baixa terá de realizar muitas repetições  não provocando micro-rupturas musculares, mas sim desgaste muscular.

Normalmente os treinos para os Glúteos são realizados juntamente com treinos de pernas, por se complementarem mutuamente, o que pode ser considerado correcto, no entanto este treino não deverá exceder os 40 minutos, sendo 20 minutos de Glúteos e 20 minutos de Pernas.

Flexões

O posicionamento das mãos faz com que sejam trabalhos diferentes músculos

Dicas de Treino para ganhar massa muscular

Todos nós conhecemos o básico sobre treino: treine pesado e intensamente, coma e descanse. Porém algumas dicas podem refinar o básico e duplicar os seus ganhos! 

1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente. 

2. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões. 

3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo. 

4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz. 

5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem excepções). 

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga. 

7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20. 

8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados. 

9. Diminua a frequência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos. 

10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses. 

11. Faça super-sets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intensidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia. 

12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício. 

13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados! 

14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.

Detonando bíceps e tríceps

Bom, vou dar um exemplo de treino onde você vai treinar bíceps e tríceps no mesmo treino utilizando super séries com repetições altas e curtas, para que possamos promover tanto uma hipertrofia tensional como metabólica, é uma forma de trabalhar tanto fibras de contracção lenta como as de contracção rápidas.

Super série 1

Rosca direta + Tríceps testa >> 4 x 20/20/6/6 repetições

Super série 2

Rosca directa com Halter + Tríceps francês unilateral >> 4 x 8 repetições

Super série 3

Rosca alternada banco inclinado + Tríceps banco >> 3 x 12 repetições

Super série 4

Rosca direta cross over + Tríceps pulley >> 1 x até a falha usando Drop-set

Não ter tempo para treinar não é desculpa

Como refiro no titulo deste post, não ter tempo para treinar não é desculpa, se não pode treinar todos os dias, quando poder faça um treino a sério, tente combinar mais que um grupo muscular, até um máximo de três grupos.

Faça combinações que levem cada grupo muscular ao limite, tentando conjugar grandes grupo com outros mais pequenos, ou partes do corpo isoladas, por exemplo:

Numa conjugação de dois grupos musculares

• Pernas e Ombros;
• Costas e biceps;
• Peito e triceps;

Numa conjugação de três grupos musculares

• Pernas, ombros e biceps;
• Costas, Peito e triceps;
• Pernas, Costas e biceps;
• Peito, ombros e triceps;

No caso de uma conjugação de três grupos musculares, existirá sempre um dia onde terá de trabalhar dois grandes grupos musculares, o que pode originar menor rendimento no grupo de for realizado por ultimo, deste modo deverá alternar a ordem de realização dos exercícios.

Após treino de Pernas

Como treinar Flexibilidade

Uma das coisas mais importantes na musculação é a flexibilidade, e muitos de nós temos por habito nunca realizar este tipo de exercícios, com o aumento muscular os músculos tendem a perder flexibilidade, por isso deixo aqui uma serie e exercícios para trabalhar a flexibilidade.

Motivação onde estás?

Saber iniciar um treino, pode ser o melhor método para realizar um grande treino.

A dias em que vamos a academia, simplesmente para termos a consciência de dever cumprido, e quando assim é, é melhor nem ir, mas cuidado para não se tornar um habito.

A melhor forma de realizar um grande treino, é chegar e começar logo a malhar, use a coragem, determinação e pensamento positivo. Você consegue, vai ver que se começar a malhar a motivação vai aparecer e essa " moleza", irá fugir a sete pés.

Use algumas destas frases para se auto motivar:

"Ser derrubado não é o fracasso, fracasso é quando você não dá a volta por cima"

"Forte não é aquele que aguenta a pancada mais forte, e sim, aquele que consegue levantar todas as vezes que é golpeado e segue em frente!"

"A força não vem da vitória. Seus esforços desenvolvem suas forças. Quando você enfrenta dificuldades e decide não se entregar, isso é força." 

COMO TERMINAR O TREINO ....? DE RASTOS

Foi dessa forma que terminei meu treino ontem, literalmente de rastos.

Um treino concentrado em exercícios de força, terminando com um serie descendente até a exaustão, um treino muito puxado, mas que produz resultados, ou não fosse hoje eu sentir os efeitos.

Um treino curto de cerca de uma hora o que corresponde a cerca de 30 min por grupo muscular, rápido e sempre a bombar, como se costuma, dizer "até deitar fumo".

 O caminho é árduo mas o prémio e recompensador.

Começa a ganhar hoje mesmo

Treino e alimentação de campeão

O INCRÍVEL MARIUSZ PUDZIANOWSKI

Segunda-feira (9:00h)

Agachamento tradicional : 4x10-12, pirâmide : 60kg até 160kg

Agachamento tradicional : 4x2-6, pirâmide : 160kg até 280kg

Mesa flexora : 6x20

Cadeira extensora : 6x20

Barra fixa frente : 6x10

Pulley posterior : 4x15

Remada curvada : 4x15

Abdominais (supra) : 6x30

Abdominais (infra) : 6x30

Oblíquos : 6x30

Segunda-feira (19:00h)

Sandbag Carry : 3x170m com saco de areia de 130kg

Conan´s Wheel : 3x3 voltas com 290kg

Tire Flip : 3x10 tombamentos

Terça-feira (9:00h)

Supino reto : 8 séries, chegando a 180kg, pirâmide

Supino reto : da 9º série em diante, diminuindo repetições e aumentando a carga até chegar a 220kg, mínimo de 2 repetições

Francês em pé com barra : 4x8-10 até 80kg

Francês com halteres – 4x8-10

Abdominais (supra) : 6x30

Abdominais (infra) : 6x30

Oblíquos : 6x30

Terça-feira (19:00h)

Farmer Walk : 3x15m com 160kg de cada lado

Press de ombro com máquina utilizada em eventos locais : 3x10 com 120kg

Crucifixo : isometria de 30 segundos com halteres de 40kg

Quarta-feira (9:00h)

Agachamento Frontal : 8x10-12, pirâmide de 120kg até 250kg

Flexão Plantar em pé na máquina : 6x15

Desenvolvimento com barra frente : 8x10-12, pirâmide, de 60kg a 100kg

Desenvolvimento com barra frente : 6x4-6, pirâmide, de 110kg a 140kg

Levantamento Terra : 6x10 com 200kg, depois pirâmide até 300kg

Bom-dia : 8x6-10 com 100kg

Abdominais (supra) : 6x30

Abdominais (infra) : 6x30

Oblíquos : 6x30

Quarta-feira (9:00h)

Sandbag Carry : 3x170m com saco de areia de 130kg

Conan´s Wheel : 3x3 voltas com 290kg

Tire Flip : 3x10 tombamentos

Power Stairs : 6 degraus com 200kg

Quinta-feira (9:00h)

Rosca direta : 4x12

Rosca alternada : 4x12

Rosca polia alta no cross : 4x12

Rosca punho com halteres : 5x20

Rosca inversa : 5x20

Abdominais (supra) : 6x30

Abdominais (infra) : 6x30

Oblíquos : 6x30

Quinta-feira (19:00h)

Yoke Race : 3x30m com 380kg

Conan´s Wheel : 3x3 voltas com 290kg

Tire Flip : 3x10 tombamentos

Farmer Walk : 3x15m com 160kg de cada lado

Sexta-feira (9:00h)

Agachamento frontal : 4x10-12, pirâmide : 60kg até 160kg

Agachamento tradicional : 4x2-6, pirâmide : 160kg até 280kg

Cadeira flexora : 4x15

Cadeira extensora : 4x15

Francês em pé com barra : 4x10 até 80kg

Tríceps testa – 4x10, pirâmide

Abdominais (supra) : 6x30

Abdominais (infra) : 6x30

Oblíquos : 6x30

Sexta-feira (19:00h)

Carry : 3x150m com implemento metálico de 140kg

Truck Pull : 3x30m (aproximadamente 4,5 toneladas)

Apollon Wheel : 4x6 com 140kg

Power Stairs : 6 degraus com 200kg