Treino e alimentação de campeão

O INCRÍVEL MARIUSZ PUDZIANOWSKI

Segunda-feira (9:00h)

Agachamento tradicional : 4x10-12, pirâmide : 60kg até 160kg

Agachamento tradicional : 4x2-6, pirâmide : 160kg até 280kg

Mesa flexora : 6x20

Cadeira extensora : 6x20

Barra fixa frente : 6x10

Pulley posterior : 4x15

Remada curvada : 4x15

Abdominais (supra) : 6x30

Abdominais (infra) : 6x30

Oblíquos : 6x30

Segunda-feira (19:00h)

Sandbag Carry : 3x170m com saco de areia de 130kg

Conan´s Wheel : 3x3 voltas com 290kg

Tire Flip : 3x10 tombamentos

Terça-feira (9:00h)

Supino reto : 8 séries, chegando a 180kg, pirâmide

Supino reto : da 9º série em diante, diminuindo repetições e aumentando a carga até chegar a 220kg, mínimo de 2 repetições

Francês em pé com barra : 4x8-10 até 80kg

Francês com halteres – 4x8-10

Abdominais (supra) : 6x30

Abdominais (infra) : 6x30

Oblíquos : 6x30

Terça-feira (19:00h)

Farmer Walk : 3x15m com 160kg de cada lado

Press de ombro com máquina utilizada em eventos locais : 3x10 com 120kg

Crucifixo : isometria de 30 segundos com halteres de 40kg

Quarta-feira (9:00h)

Agachamento Frontal : 8x10-12, pirâmide de 120kg até 250kg

Flexão Plantar em pé na máquina : 6x15

Desenvolvimento com barra frente : 8x10-12, pirâmide, de 60kg a 100kg

Desenvolvimento com barra frente : 6x4-6, pirâmide, de 110kg a 140kg

Levantamento Terra : 6x10 com 200kg, depois pirâmide até 300kg

Bom-dia : 8x6-10 com 100kg

Abdominais (supra) : 6x30

Abdominais (infra) : 6x30

Oblíquos : 6x30

Quarta-feira (9:00h)

Sandbag Carry : 3x170m com saco de areia de 130kg

Conan´s Wheel : 3x3 voltas com 290kg

Tire Flip : 3x10 tombamentos

Power Stairs : 6 degraus com 200kg

Quinta-feira (9:00h)

Rosca direta : 4x12

Rosca alternada : 4x12

Rosca polia alta no cross : 4x12

Rosca punho com halteres : 5x20

Rosca inversa : 5x20

Abdominais (supra) : 6x30

Abdominais (infra) : 6x30

Oblíquos : 6x30

Quinta-feira (19:00h)

Yoke Race : 3x30m com 380kg

Conan´s Wheel : 3x3 voltas com 290kg

Tire Flip : 3x10 tombamentos

Farmer Walk : 3x15m com 160kg de cada lado

Sexta-feira (9:00h)

Agachamento frontal : 4x10-12, pirâmide : 60kg até 160kg

Agachamento tradicional : 4x2-6, pirâmide : 160kg até 280kg

Cadeira flexora : 4x15

Cadeira extensora : 4x15

Francês em pé com barra : 4x10 até 80kg

Tríceps testa – 4x10, pirâmide

Abdominais (supra) : 6x30

Abdominais (infra) : 6x30

Oblíquos : 6x30

Sexta-feira (19:00h)

Carry : 3x150m com implemento metálico de 140kg

Truck Pull : 3x30m (aproximadamente 4,5 toneladas)

Apollon Wheel : 4x6 com 140kg

Power Stairs : 6 degraus com 200kg