sábado, 16 de novembro de 2013
Conselho de quem sabe
Carlos Rebolo:
1 – Invista no exercício físico para ajudar o corpo a metabolizar as gorduras acumuladas.
2 – Aumente o volume de treino, e diminua o tempo de descanso entre séries, utilizando cargas moderadas.
3 – Faça treinos de força ou hipertrofia muscular para aumentar a sua massa muscular e criar desta forma uma resposta anabólica por parte do corpo.
4 – Use preferencialmente o treino de força ou hipertrofia muscular (treino anaeróbico) em vez do treino do treino aeróbico.
5 – Use preferencialmente o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) para queimar corporal em vez do treino aeróbico continuo de baixa intensidade.
6 – Mantenha um estilo de vida activo para otimizar a velocidade de funcionamento do seu metabolismo e acelerar o processo de oxidação das gorduras corporais.
Nutrição:
1 – Elimine os alimentos processados da sua dieta diária.
2 – Consuma gorduras (inteligentes) que vão provocar uma reacção hormonal ao serem assimiladas pelo organismo - ómega- 3 – 6 – 9.
3 – Consuma uma dieta alta em proteínas de alta qualidade.
4 – Consuma hidratos de carbono de baixo índice glicémico e altos em fibras (vegetais e sementes).
5 – Mantenha sempre os eu corpo hidratado limite o consumo de líquidos a água, chás e café.
Suplementos:
A utilização de suplementos tem por objectivo:
- Ajudar o corpo a usar a gordura acumulada como fonte de energia
- Aumentar a sensitividade á insulina
- Aumentar a síntese das proteínas
- Desintoxicar e remover toxinas corporais
- Dar suporte á síntese hormonal e manter os seus níveis optimizados para ajudar na oxidação das gorduras.
1 – Tome ómega – 3 óleo de peixe.
2 – Tome proteína do soro do leite (whey) e aminoácidos essenciais BCAAs.
3 – Tome zinco, magnésio e vitamina D.
4 – Tome um complexo de vitaminas B.
Por: Carlos Rebolo"
Bumbum
Sabe quantos músculos tem o seu Glúteo?
Deste modo eles devem ser treinados, pois com o avançar da idade, existem factores que iram deformar o seu bumbum, um deles é a gravidade, com o passar dos anos a perda muscular acentua-se e a gravidade faz com que o Glúteo descaia, independentemente de sermos gordas, magras, massa muscular é algo que se perde com o avançar da idade.
Os glúteos são músculos difíceis ,de se trabalharem isoladamente, como o bicipes ou tricips, mas podemos, sem dúvida, modela-lo e dar lhe forma com exercícios completos e localizados.
Claro que não vamos alterar a nossa genética a nivel de formato mas podemos muitas vezes dar-lhe um contorno mais delineado e coloca-lo mais durinho!
Os exercícios que mais lhe vão influenciar os Glúteos são:
Agachamento profundo
Afundo
Agachamento unilateral
Levantamento pélvico
Executados com cargas moderadas e alta intensidade, ou seja, realize os exercícios com uma carga que consiga terminar o exercício, mas de forma a que a ultima repetição seja praticamente necessária ajuda para realizar, e quando falo em alta intensidade, quero dizer deve descansar o mínimo possível entre as séries (apenas o suficiente para estabilizar a respiração e obter uma recuperação muscular mínima).
Lembre se que o ganho muscular começa com destruição, ou seja para obter uma ganho de massa muscular é necessário que durante o treino sejam criadas micro-rupturas musculares com o exercício, e a melhor forma de obter essas micro rupturas é com a intensidade, a carga do exercício também é importante, se você uma carga baixa terá de realizar muitas repetições não provocando micro-rupturas musculares, mas sim desgaste muscular.
Normalmente os treinos para os Glúteos são realizados juntamente com treinos de pernas, por se complementarem mutuamente, o que pode ser considerado correcto, no entanto este treino não deverá exceder os 40 minutos, sendo 20 minutos de Glúteos e 20 minutos de Pernas.
É isso mesmo, são três, pelo menos os mais importantes.
Deste modo eles devem ser treinados, pois com o avançar da idade, existem factores que iram deformar o seu bumbum, um deles é a gravidade, com o passar dos anos a perda muscular acentua-se e a gravidade faz com que o Glúteo descaia, independentemente de sermos gordas, magras, massa muscular é algo que se perde com o avançar da idade.
Os glúteos são músculos difíceis ,de se trabalharem isoladamente, como o bicipes ou tricips, mas podemos, sem dúvida, modela-lo e dar lhe forma com exercícios completos e localizados.
Claro que não vamos alterar a nossa genética a nivel de formato mas podemos muitas vezes dar-lhe um contorno mais delineado e coloca-lo mais durinho!
Os exercícios que mais lhe vão influenciar os Glúteos são:
Agachamento profundo
Afundo
Agachamento unilateral
Levantamento pélvico
Executados com cargas moderadas e alta intensidade, ou seja, realize os exercícios com uma carga que consiga terminar o exercício, mas de forma a que a ultima repetição seja praticamente necessária ajuda para realizar, e quando falo em alta intensidade, quero dizer deve descansar o mínimo possível entre as séries (apenas o suficiente para estabilizar a respiração e obter uma recuperação muscular mínima).
Lembre se que o ganho muscular começa com destruição, ou seja para obter uma ganho de massa muscular é necessário que durante o treino sejam criadas micro-rupturas musculares com o exercício, e a melhor forma de obter essas micro rupturas é com a intensidade, a carga do exercício também é importante, se você uma carga baixa terá de realizar muitas repetições não provocando micro-rupturas musculares, mas sim desgaste muscular.
Normalmente os treinos para os Glúteos são realizados juntamente com treinos de pernas, por se complementarem mutuamente, o que pode ser considerado correcto, no entanto este treino não deverá exceder os 40 minutos, sendo 20 minutos de Glúteos e 20 minutos de Pernas.
terça-feira, 12 de novembro de 2013
terça-feira, 5 de novembro de 2013
Dicas de Treino para ganhar massa muscular
Todos nós conhecemos o básico sobre treino: treine pesado e intensamente, coma e descanse. Porém algumas dicas podem refinar o básico e duplicar os seus ganhos!
1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.
2. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.
3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.
4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.
5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem excepções).
6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.
7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.
8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.
9. Diminua a frequência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.
10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.
11. Faça super-sets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intensidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.
12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.
13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!
14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.
1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.
2. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.
3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.
4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.
5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem excepções).
6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.
7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.
8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.
9. Diminua a frequência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.
10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.
11. Faça super-sets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intensidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.
12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.
13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!
14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.
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