Sequência de Treino de peito

Para obter bons resultados num treino de peito, os exercícios devem ser bem seleccionados tendo em conta que é um dos músculos que quase todos nós gostamos de treinar, quem é que nunca chegou na academia e começou logo a fazer supino com barra, deste modo apenas esta a prejudicar e não obterá resultados.

Deixo-vos um treino que gosto muito de fazer e que proporciona bons resultados.

Após um aquecimento global do peito inicia-se o treino nomeadamente dito.

1º dia

• Supino plano -  executado com uma carga acima dos 65% da carga máxima, executando uma série de 4 repetições de 12, 10, 8 e 6, aumentando progressivamente a carga.

• Supino inclinado -  executado com uma carga acima dos 65% da carga máxima, executando uma série de 4 repetições de 12, 10, 8 e 6, aumentando progressivamente a carga.

• Crucifixo com halter (Aberturas)  -  executado com uma carga acima dos 75% da carga máxima, executando uma série de 4 repetições de 12.

• Crucifixo inclinado com halter (Aberturas)  -  executado com  ma carga acima dos 75% da carga máxima, executando uma série de 4 repetições de 12.

• Pullover - executado com uma carga acima dos 70% da carga máxima, executando uma série de 4 repetições de 12.

2º dia

• Supino plano com halter -  executado com uma carga acima dos 65% da carga máxima, executando uma série de 4 repetições de 12, 10, 8 e 6, aumentando progressivamente a carga.

• Supino inclinado com halter -  executado com uma carga acima dos 65% da carga máxima, executando uma série de 4 repetições de 12, 10, 8 e 6, aumentando progressivamente a carga.

• Paralela - executado com uma carga acima dos 70% da carga máxima, executando uma série de 4 repetições de 12.

• Crucifixo  -  executado com  ma carga acima dos 75% da carga máxima, executando uma série de 4 repetições de 12.

FORÇA EXPLOSIVA

Treinar força explosiva, quando bem realizado, da origem a um ganho considerável de massa muscular.
Prova disso é por exemplo os atletas que participam nas provas de 100 e 200 metros, onde é notório o grande volume muscular, principalmente nas mulheres.

Um treina para força explosiva é por exemplo:

carga- entre 30 a 60% de 1RM
nº de repetições- entre 6 a 10
velocidade de movimento- máxima possível sem prejudicar a coordenação do movimento.
nº de séries por treino- entre 3 a 6
pausa entre as séries- entre 2 a 5 minutos

Bons treinos

Você é o que você come

Pernas grandes e fortes

Posição dos pés: Os dedos devem estar apontando na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora. O posicionamento dos pés baixos na plataforma (perto do corpo) enfatizará o quadríceps,enquanto o posicionamento dos pés em uma posição mais alta na plataforma implicará maior esforço dos glúteos e o músculos posteriores da coxa.

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros (a) mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais aberto dos pés (b) enfatiza mais os quadríceps internos, músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (c) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) a abdutores (tensor da fáscia lata).

Posição do corpo: Mantenha a coluna vertebral bem junto ao encosto.

Trajetória: Se você usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, ajudará no isolamento dos quadríceps, com redução da carga nas patelas.

Amplitude de movimento: Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.

Resistência: Em comparação com o agachamento livre, o encosto no agachamento hack dá sustentação para a coluna vertebral. Além disso, o agachamento hack enfatiza mais os quadríceps e menos os glúteos.

Sarados

Alimento perfeito

Se existe algum alimento perfeito, aqui está ele, o ovo todos sabemos das propriedades do ovo especialmente os amantes de musculação e culturismo.

Detone suas pernas

Faça um BOOM, no seu treino e ganhe volume com isso.

Você acha que o seu crescimento estagnou?
Não consegue crescer?

Então...

Chegou a hora.

Faça este treino durante duas semanas, se você não conseguir fazer mais de 1 ou 2 treinos de pernas por semana é bom sinal, não e preocupe.

O objectivo e intensificar o exercício "castigar o músculo", deste modo tudo o que você necessita fazer e centralizar o seu treino apenas em 1 ou dois grupo muscular, por exemplo glúteo e quadricipe, deixando as outras partes da perna (panturrilha e biceps femoral) para o próximo treino.

O treino consiste em fazer um exercício composto e um exercício especifico sem descanso, 3 series de 20 repetições, com 30/45 segundos de descanso, ou seja:

Se você vai treinar glúteo e quadricipe, então:

• Primeiro - Comece com agachamento completo (carga 80% da carga máxima) e faça 10 repetições, seguidamente e sem descanso faça 10 repetições de extensão da perna sentada (leg extension) (carga 80% da carga máxima), após realizar estes dois exercícios descanse durante 30/45 segundos e inicie a segunda série, repita até concluir as 3 series.

• Segundo - Após a conclusão das 3 series referidas anteriormente, passe para o segundo grupo de exercícios, a metodologia é a mesma 3 series de 20 repetições, com 30/45 segundos de descanso. Agora conjugue afundos com meio agachamento, começando com a afundo e depois o meio agachamento. 

Certamente que com este treino irá sentir os efeitos no dia seguinte. Muitas vezes este tipo de treino não é realizado porque envolve muitas repetições o que normalmente esta associado a treinos de definição.

O que esta errado. Neste caso trata-se de um treino curto e intenso onde o corpo utiliza toda a energia que se encontra armazenada, para crescer. 

Este é um tipo de treino de cerca de 20 a 30 minutos, deve ser realizado sempre acompanhado tendo em conta a intensidade e normal ocorrer falha muscular o que pode originar lesões quando o treino e realizado sem acompanhamento.