COMO TERMINAR O TREINO ....? DE RASTOS

Foi dessa forma que terminei meu treino ontem, literalmente de rastos.

Um treino concentrado em exercícios de força, terminando com um serie descendente até a exaustão, um treino muito puxado, mas que produz resultados, ou não fosse hoje eu sentir os efeitos.

Um treino curto de cerca de uma hora o que corresponde a cerca de 30 min por grupo muscular, rápido e sempre a bombar, como se costuma, dizer "até deitar fumo".

 O caminho é árduo mas o prémio e recompensador.

Começa a ganhar hoje mesmo

Treino e alimentação de campeão

O INCRÍVEL MARIUSZ PUDZIANOWSKI

Segunda-feira (9:00h)

Agachamento tradicional : 4x10-12, pirâmide : 60kg até 160kg

Agachamento tradicional : 4x2-6, pirâmide : 160kg até 280kg

Mesa flexora : 6x20

Cadeira extensora : 6x20

Barra fixa frente : 6x10

Pulley posterior : 4x15

Remada curvada : 4x15

Abdominais (supra) : 6x30

Abdominais (infra) : 6x30

Oblíquos : 6x30

Segunda-feira (19:00h)

Sandbag Carry : 3x170m com saco de areia de 130kg

Conan´s Wheel : 3x3 voltas com 290kg

Tire Flip : 3x10 tombamentos

Terça-feira (9:00h)

Supino reto : 8 séries, chegando a 180kg, pirâmide

Supino reto : da 9º série em diante, diminuindo repetições e aumentando a carga até chegar a 220kg, mínimo de 2 repetições

Francês em pé com barra : 4x8-10 até 80kg

Francês com halteres – 4x8-10

Abdominais (supra) : 6x30

Abdominais (infra) : 6x30

Oblíquos : 6x30

Terça-feira (19:00h)

Farmer Walk : 3x15m com 160kg de cada lado

Press de ombro com máquina utilizada em eventos locais : 3x10 com 120kg

Crucifixo : isometria de 30 segundos com halteres de 40kg

Quarta-feira (9:00h)

Agachamento Frontal : 8x10-12, pirâmide de 120kg até 250kg

Flexão Plantar em pé na máquina : 6x15

Desenvolvimento com barra frente : 8x10-12, pirâmide, de 60kg a 100kg

Desenvolvimento com barra frente : 6x4-6, pirâmide, de 110kg a 140kg

Levantamento Terra : 6x10 com 200kg, depois pirâmide até 300kg

Bom-dia : 8x6-10 com 100kg

Abdominais (supra) : 6x30

Abdominais (infra) : 6x30

Oblíquos : 6x30

Quarta-feira (9:00h)

Sandbag Carry : 3x170m com saco de areia de 130kg

Conan´s Wheel : 3x3 voltas com 290kg

Tire Flip : 3x10 tombamentos

Power Stairs : 6 degraus com 200kg

Quinta-feira (9:00h)

Rosca direta : 4x12

Rosca alternada : 4x12

Rosca polia alta no cross : 4x12

Rosca punho com halteres : 5x20

Rosca inversa : 5x20

Abdominais (supra) : 6x30

Abdominais (infra) : 6x30

Oblíquos : 6x30

Quinta-feira (19:00h)

Yoke Race : 3x30m com 380kg

Conan´s Wheel : 3x3 voltas com 290kg

Tire Flip : 3x10 tombamentos

Farmer Walk : 3x15m com 160kg de cada lado

Sexta-feira (9:00h)

Agachamento frontal : 4x10-12, pirâmide : 60kg até 160kg

Agachamento tradicional : 4x2-6, pirâmide : 160kg até 280kg

Cadeira flexora : 4x15

Cadeira extensora : 4x15

Francês em pé com barra : 4x10 até 80kg

Tríceps testa – 4x10, pirâmide

Abdominais (supra) : 6x30

Abdominais (infra) : 6x30

Oblíquos : 6x30

Sexta-feira (19:00h)

Carry : 3x150m com implemento metálico de 140kg

Truck Pull : 3x30m (aproximadamente 4,5 toneladas)

Apollon Wheel : 4x6 com 140kg

Power Stairs : 6 degraus com 200kg

Sequência de Treino de peito

Para obter bons resultados num treino de peito, os exercícios devem ser bem seleccionados tendo em conta que é um dos músculos que quase todos nós gostamos de treinar, quem é que nunca chegou na academia e começou logo a fazer supino com barra, deste modo apenas esta a prejudicar e não obterá resultados.

Deixo-vos um treino que gosto muito de fazer e que proporciona bons resultados.

Após um aquecimento global do peito inicia-se o treino nomeadamente dito.

1º dia

• Supino plano -  executado com uma carga acima dos 65% da carga máxima, executando uma série de 4 repetições de 12, 10, 8 e 6, aumentando progressivamente a carga.

• Supino inclinado -  executado com uma carga acima dos 65% da carga máxima, executando uma série de 4 repetições de 12, 10, 8 e 6, aumentando progressivamente a carga.

• Crucifixo com halter (Aberturas)  -  executado com uma carga acima dos 75% da carga máxima, executando uma série de 4 repetições de 12.

• Crucifixo inclinado com halter (Aberturas)  -  executado com  ma carga acima dos 75% da carga máxima, executando uma série de 4 repetições de 12.

• Pullover - executado com uma carga acima dos 70% da carga máxima, executando uma série de 4 repetições de 12.

2º dia

• Supino plano com halter -  executado com uma carga acima dos 65% da carga máxima, executando uma série de 4 repetições de 12, 10, 8 e 6, aumentando progressivamente a carga.

• Supino inclinado com halter -  executado com uma carga acima dos 65% da carga máxima, executando uma série de 4 repetições de 12, 10, 8 e 6, aumentando progressivamente a carga.

• Paralela - executado com uma carga acima dos 70% da carga máxima, executando uma série de 4 repetições de 12.

• Crucifixo  -  executado com  ma carga acima dos 75% da carga máxima, executando uma série de 4 repetições de 12.

FORÇA EXPLOSIVA

Treinar força explosiva, quando bem realizado, da origem a um ganho considerável de massa muscular.
Prova disso é por exemplo os atletas que participam nas provas de 100 e 200 metros, onde é notório o grande volume muscular, principalmente nas mulheres.

Um treina para força explosiva é por exemplo:

carga- entre 30 a 60% de 1RM
nº de repetições- entre 6 a 10
velocidade de movimento- máxima possível sem prejudicar a coordenação do movimento.
nº de séries por treino- entre 3 a 6
pausa entre as séries- entre 2 a 5 minutos

Bons treinos

Você é o que você come

Pernas grandes e fortes

Posição dos pés: Os dedos devem estar apontando na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora. O posicionamento dos pés baixos na plataforma (perto do corpo) enfatizará o quadríceps,enquanto o posicionamento dos pés em uma posição mais alta na plataforma implicará maior esforço dos glúteos e o músculos posteriores da coxa.

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros (a) mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais aberto dos pés (b) enfatiza mais os quadríceps internos, músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (c) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) a abdutores (tensor da fáscia lata).

Posição do corpo: Mantenha a coluna vertebral bem junto ao encosto.

Trajetória: Se você usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, ajudará no isolamento dos quadríceps, com redução da carga nas patelas.

Amplitude de movimento: Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.

Resistência: Em comparação com o agachamento livre, o encosto no agachamento hack dá sustentação para a coluna vertebral. Além disso, o agachamento hack enfatiza mais os quadríceps e menos os glúteos.